Voor een optimale gezondheid is regelmatig sporten een must..
Kort nadat je gestart bent, zal je het effect op je lichaam en je algemene welzijn snel ervaren.
Echter, workouts ingepland en het volhouden op lange termijn vereisen discipline.
Als je overweegt om te gaan sporten, maar niet weet waar je moet beginnen, dan vind je hieronder enkele tips.
Waarom trainen?
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging je gezondheid aanzienlijk verbetert (1).
Meer bewegen en sporten helpt je met afvallen, het behouden van een gezond lichaamsgewicht en spiermassa, en het vermindert het risico op chronische ziekten (2,3,4,5).
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat beweging je humeur en mentale gezondheid verbetert, je er beter door kan slapen en zelfs je seksleven ervan verbetert (1, 6, 7, 8).
En dat is niet alles – het kan je ook helpen je energieniveau op peil te houden (9).
Kortom, lichaamsbeweging is krachtig en kan je leven veranderen.
Om te onthouden:
Sporten verbetert je mentale functioneren, vermindert het risico op chronische ziekten en helpt je af te vallen.
Soorten workouts
Er zijn verschillende soorten oefeningen, waaronder:
– Aerobics: meestal de kern van elk fitnessprogramma, waarbij er non-stop bewogen wordt. Voorbeelden zijn zumba, Les Mills, maar ook zwemmen en hardlopen.
– Krachtoefeningen: helpen je spiermassa en kracht te vergroten. Voorbeelden zijn weerstandstraining, plyometrie, gewichtheffen en sprinten.
– Calisthenics: hierbij worden basisbewegingen van het lichaam gedaan zonder fitnessapparatuur en met een middelmatig aeroob tempo. Voorbeelden zijn lunges, sit-ups, push-ups en pull-ups.
– Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): omvat herhalingen van korte bursts van oefeningen met hoge intensiteit gevolgd door oefeningen met lage intensiteit of rustperiodes.
– Bootcamps: op timing gebaseerde circuits met hoge intensiteit die aërobe en weerstandsoefeningen combineren.
– Balans of stabiliteit: versterkt spieren en verbetert de lichaamscoördinatie. Voorbeelden zijn Pilates, tai chi-oefeningen en core- strengthening oefeningen.
– Flexibiliteit: bevordert het spierherstel, behoudt het bewegingsbereik en voorkomt blessures. Voorbeelden zijn yoga of individuele spier- en rekbewegingen.
De bovenstaande activiteiten kunnen individueel of gecombineerd worden uitgevoerd. Het belangrijkste is om te doen wat het beste bij je past en er plezier aan te beleven.
Om te onthouden:
Veel voorkomende oefeningen zijn onder meer aerobics, krachttraining, gymnastiek, HIIT, bootcamps, flexibiliteit en stabiliteit. Je kunt ze individueel of gecombineerd doen.
Aan de slag
Het is belangrijk om een paar dingen te overwegen voordat je aan een trainingsroutine begint.
1. Controleer je gezondheid
Het is belangrijk om je arts te raadplegen en een lichamelijk medisch onderzoek te ondergaan als je begint te sporten.
Dit is vooral belangrijk voor zij die minder fysiek actief zijn, maar ook voor personen ouder dan 45 jaar.
Een vroege checkup kan eventuele gezondheidsproblemen detecteren die tijdens de training blessures kunnen opleveren.
Het kan je ook helpen je training te optimaliseren, waardoor het voor jou en je persoonlijke trainer gemakkelijker wordt om je beperkingen te begrijpen en een trainingsplan op maat van je specifieke doelen te maken.
2. Maak een plan en stel realistische doelen
Zodra je besluit om regelmatig te gaan trainen, probeer je een plan te maken met haalbare stappen en doelen.
Een manier om dit te doen is om te beginnen met een plan met eenvoudige stappen die je gemakkelijk kan blijven volhouden. Dan kun je daarop blijven voortbouwen terwijl je je conditie verbetert.
Als je bijvoorbeeld vijf kilometer wilt joggen, kan je beginnen met het maken van een plan met kortere afstanden.
Zodra je die korte afstanden hebt kunnen afleggen, vergroot je de afstand totdat je de hele vijf kilometer continu kunt lopen.
Als je begint met kleine doelen, vergroot dit niet alleen je kans op succes, maar blijf je gemotiveerd.
3. Maak er een gewoonte van
Een ander belangrijk onderdeel van bewegingssucces is vasthouden aan je routine.
Het lijkt gemakkelijker voor mensen om op de lange termijn hun training vol te houden als ze er een gewoonte van hebben gemaakt en die regelmatig herhalen (10).
Een review van studies concludeerde dat het vervangen van ongezond gedrag door een nieuwe gezonde gewoonte een goede manier is om het (de gezonde gewoonte) op lange termijn vol te houden(10).
Bovendien is het maken van een schema of elke dag op hetzelfde tijdstip oefeningen te doen een goede manier om je routine te ondersteunen en deze op lange termijn vol te houden.
Je kunt er een gewoonte van maken door bijvoorbeeld elke dag direct na het werk te gaan trainen.
Om te onthouden:
Voordat je begint met trainen, laat je best een gezondheidscontrole uitvoeren en een plan opmaken met realistische doelen. Probeer er een gewoonte van te maken door ze in je dagelijkse routine op te nemen.
Hoeveel inspanning moet je doen?
Je hoeft geen high-performance atleet te zijn of gewend te zijn om uren te trainen om vandaag te starten.
De huidige aanbevelingen van het American College of Sports Medicine voor beweging is ten minste 150 minuten matige aerobische training per week (11, 12).
Deze 150 minuten kunnen naar eigen keuze worden ingedeeld. Je kan bijvoorbeeld vijf keer per week 30 minuten trainen of om de andere dag 35 tot 40 minuten trainen.
Recente studies hebben echter aangetoond dat het opdelen van deze minimumvereiste in één of twee trainingssessies per week even voordelig kan zijn als het spreiden van de sessies gedurende de week (12).
Over het algemeen is het belangrijk om langzaam te beginnen en de intensiteit te verhogen terwijl je je fitnessniveau opbouwt.
Ten slotte is, hoewel een dagelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging nodig is voor een goede gezondheid, het belangrijk om je lichaam te laten rusten.
Als je je lichaam niet laat herstellen van de inspanning tijdens het trainen, verhoogt dit het risico op blessures, zoals spierspanningen en stressfracturen, en kan dit leiden tot overtraining syndroom (OTS).
Te veel oefenen kan ook je immuunsysteem verzwakken en het risico op infectie, hormonale onevenwichtigheid, depressieve stemming en chronische vermoeidheid vergroten (13, 14, 15).
Om te onthouden:
De minimale aanbeveling voor lichaamsbeweging is ten minste 150 minuten per week. Het is echter belangrijk om langzaam te beginnen en je lichaam van tijd tot tijd te laten rusten.
Voorbeeld trainingsschema voor een week
Hieronder vind je een eenvoudig te volgen trainingsprogramma voor één week waarbij geen apparatuur nodig is en dat slechts 30-45 minuten per dag duurt om te voltooien.
Dit programma kan aangepast worden aan je persoonlijk fitnessniveau en zo uitdagend gemaakt worden als je zelf wilt.
Maandag: 40 minuten gematigd joggen of stevig wandelen.
Dinsdag: rustdag.
Woensdag: loop 10 minuten stevig door. Voltooi vervolgens de volgende circuits (zie onder), rust 1 minuut na elke set, maar niet tussen oefeningen. Stretch daarna.
– Circuit # 1: 3 sets van afwisselend 10 voor elk been, 10 push-ups, 10 sit-ups
– Circuit # 2: 3 stets van afwisselent 10 chair-dips, 10 jumping jacks, 10 air-squats
Donderdag: rustdag.
Vrijdag: 30 minuten fietsen of gematigd joggen.
Zaterdag: rustdag.
Zondag: lopen, joggen of maak een lange wandeling van 40 minuten.
Om te onthouden:
Er zijn verschillende oefeningen die je kan doen en het bovenstaande schema is slechts een voorbeeld om je te helpen aan de slag te gaan.
Een paar tips voor beginners
1. Opwarmen
Het is belangrijk om op te warmen vóór je training. Dit kan helpen blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren (21, 22).
Het kan ook je flexibiliteit verbeteren en ervoor zorgen dat je minder pijn hebt na je training. (22).
Start je training eenvoudig met enkele aërobe oefeningen zoals armbewegingen en trappenlopen/ walking lunges.
Je kan ook opwarmen door vereenvoudigde bewegingen te maken van de oefening die je van plan bent te doen. Jog bijvoorbeeld voordat je loopt.
2. Cooling down
Cooling down is ook belangrijk omdat het je lichaam helpt terug te keren naar zijn normale toestand.
Een paar minuten om af te koelen kan helpen de normale bloedcirculatie en ademhalingspatronen te herstellen en kan zelfs de kans op spierpijn doen verminderen (22, 23).
Enkele cool-down ideeën zijn licht wandelen na aerobics of stretchen na een weerstandstraining.
3. Luister naar je lichaam
Als je niet gewend bent om elke dag te trainen, hou dan rekening met je limieten.
Als je pijn of ongemak voelt tijdens het trainen, moet je stoppen en rusten voordat je verder gaat. Het verdringen van pijn is ook geen goed idee, het kan blessures veroorzaken.
Onthoud ook dat harder en sneller trainen niet noodzakelijk beter is.
Door tijd te nemen om door je fitnessprogramma te gaan, zal je het op de lange termijn makkelijker volhouden en meer resultaat behalen.
Om te onthouden:
Zorg dat je gehydrateerd blijft, een uitgebalanceerd dieet volgt, je opwarmt voordat je gaat sporten, een cooling down doet nadien en naar je lichaam luistert.
Het komt neer op:
Starten met sporten kan een uitdaging zijn. Het hebben van haalbare doelstellingen kan je echter helpen om op lange termijn je programma te blijven volhouden.
Er zijn veel verschillende types sportactiviteiten om uit te kiezen. Zoek er een paar die voor jou werken en zorg ervoor dat je ze af en toe afwisselt.
De bedoeling is om langzaam te beginnen, je conditie op te bouwen en je lichaam van tijd tot tijd te laten rusten om blessures te voorkomen.
Door je voortgang bij te houden of lid te worden van een club, kun je gemotiveerd blijven en je doelen bereiken. Het is ook belangrijk om regelmatig gezond te eten en gehydrateerd te blijven.
Dus waar wacht je op? Begin vandaag met trainen!(Met toestemming vertaald)
