Het ketogeen dieet: een gedetailleerde beginnersgids (deel 1)

Het ketogeen dieet (of kortweg keto-dieet) is een koolhydraatarm en vetrijk dieet dat veel voordelen biedt voor de gezondheid.

Meer dan 20 studies tonen zelfs aan dat dit soort dieet je kan helpen om gewicht te verliezen en je gezondheid te verbeteren.

Ketogene diëten kunnen zelfs voordelen hebben tegen diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer.

Hier is een gedetailleerde beginnersgids voor het keto-dieet.

WAT IS EEN KETOGEEN DIEET

Het ketogeen dieet is een zeer koolhydraatarm, vetrijk dieet dat veel overeenkomsten vertoont met Atkins en de koolhydraatarme diëten.

Het houdt in dat de inname van koolhydraten drastisch wordt verminderd en vervangen door vet. Deze vermindering van koolhydraten brengt jouw lichaam in een metabole toestand die ketose wordt genoemd.

Wanneer dit gebeurt, wordt jouw lichaam ongelooflijk efficiënt in het verbranden van vet voor energie. Het verandert ook vet in ketonen in de lever, die energie kunnen leveren voor de hersenen.

Ketogene diëten zorgen ervoor dat je de bloedsuiker- en insulinespiegel dalen. Dit, samen met de verhoogde ketonen, is goed voor je gezondheid.

SAMENVATTING / Het keto-dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet. Het verlaagt de bloedsuiker- en insulinespiegel, en zorgt dat je meer vet en ketonen gaat verbranden in plaats van koolhydraten.

VERSCHILLENDE TYPES VAN KETOGENE DIËTEN

Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet, waaronder:

• Standaard ketogeen dieet (SKD): Dit is een zeer koolhydraatarm, matig eiwit en vetrijk dieet. Het bevat doorgaans 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten.

• Cyclische ketogeen dieet (CKD): Dit dieet omvat periodes van hogere koolhydraten, zoals 5 ketogene dagen gevolgd door 2 koolhydraatrijke dagen.

• Targeted ketogeen dieet (TKD): Dit dieet maakt het mogelijk om koolhydraten toe te voegen rond trainingen.

• Ketogeen dieet met een hoog eiwitgehalte: Dit is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Echter, alleen de standaard en eiwitrijke ketogene diëten zijn uitgebreid bestudeerd. Cyclische en targeted ketogene diëten zijn meer geavanceerde methoden en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten.

De informatie in dit artikel is vooral van toepassing op het standaard ketogeen dieet (SKD), hoewel veel van dezelfde principes ook van toepassing zijn op de andere versies.

SAMENVATTING / Er zijn verschillende versies van het keto-dieet. De standaard (SKD) versie is de meest onderzochte en meest aanbevolen.

KETOGENE DIËTEN HELPEN BIJ AFVALLEN

Een ketogeen dieet is een effectieve manier om gewicht te verliezen en de risicofactoren voor ziekte te verlagen.

Onderzoek toont zelfs aan dat het ketogeen dieet veel beter is dan het vaak aanbevolen vetarm dieet.

Bovendien is het dieet zo vullend dat je gewicht kunt verliezen zonder dat je calorieën hoeft te tellen of jouw voedselinname hoeft op te volgen.

Uit een onderzoek bleek dat mensen die een ketogeen dieet volgen 2,2 keer meer gewicht verliezen dan mensen die een caloriearm, vetarm dieet volgen. Triglyceriden- en HDL-cholesterolwaarden zijn ook verbeterd.

Een andere studie vond dat mensen op een ketogeen dieet 3 keer meer gewicht verloren dan die op het dieet aanbevolen door Diabetes UK.

Er zijn verschillende redenen waarom een ketogeen dieet superieur is aan een vetarm dieet, waaronder de verhoogde eiwitinname, die tal van voordelen biedt.

De verhoogde ketonen, de lagere bloedsuikerspiegel en de verbeterde insulinegevoeligheid spelen ook een belangrijke rol.

SAMENVATTING / Een ketogeen dieet helpt om meer gewicht te verliezen dan een vetarm dieet. En vaak zonder dat je daarbij honger hebt.

KETOGENE DIËTEN VOOR DIABETES EN PREDIABETES

Diabetes wordt gekenmerkt door veranderingen in het metabolisme, een hoge bloedsuikerspiegel en een verminderde insuline functie.

Het ketogeen dieet helpt overtollig vet te verliezen, wat nauw samenhangt met diabetes type 2, prediabetes en metabool syndroom.

Uit een studie bleek dat het ketogene dieet de insulinegevoeligheid met maar liefst 75% verbeterde.

Een andere studie bij mensen met diabetes type 2 vond dat 7 van de 21 deelnemers in staat waren om te stoppen met het gebruik van alle diabetes medicijnen.

In nog een andere studie verloor de ketogene groep 11,1 kg, vergeleken met 6,9 kg in de koolhydraatrijkere groep.

Bovendien was 95,2% van de ketogene groep in staat om de medicatie tegen diabetes te stoppen of te verminderen, vergeleken met 62% in de koolhydraatrijkere groep.

SAMENVATTING / Het ketogeen dieet kan de insulinegevoeligheid verhogen en vetverlies veroorzaken, wat leidt tot aanzienlijke gezondheidsvoordelen voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes.

ANDERE GEZONDHEIDSVOORDELEN VAN KETO

Het ketogeen dieet is eigenlijk ontstaan als een instrument voor de behandeling van neurologische aandoeningen, zoals epilepsie.

Studies hebben nu aangetoond dat het dieet voordelen kan hebben voor een groot aantal verschillende gezondheidsaandoeningen:

• Hartaandoeningen: Het ketogene dieet kan risicofactoren zoals lichaamsvet, HDL-cholesterolgehalte, bloeddruk en bloedsuikerspiegel verbeteren.

• Kanker: Het dieet wordt momenteel gebruikt om verschillende soorten kanker te behandelen en tumorgroei te vertragen.

• De ziekte van Alzheimer: Het keto-dieet kan de symptomen van de ziekte van Alzheimer verminderen en het verloop ervan vertragen.

• Epilepsie: Onderzoek heeft aangetoond dat het keto-dieet leidt tot een enorme vermindering van de aanvallen bij epileptische kinderen.

• De ziekte van Parkinson: Een studie toonde aan dat het dieet de symptomen van de ziekte van Parkinson hielp verbeteren.

• Polycystisch eierstoksyndroom: Het ketogeen dieet kan helpen de insulinespiegels te verlagen, wat een belangrijke rol kan spelen bij het polycystische eierstoksyndroom.

• Hersenletsel: Een studie op dieren heeft aangetoond dat het dieet hersenschudding kan verminderen en het herstel na hersenletsel kan bevorderen.

• Acne: Lagere insulinespiegels en het eten van minder suiker of verwerkt voedsel kunnen helpen bij het verbeteren van acne.

Houd er echter rekening mee dat onderzoek op veel van deze gebieden verre van sluitend is.

SAMENVATTING/ Een ketogeen dieet biedt veel gezondheidsvoordelen, vooral bij metabole, neurologische of insulinegerelateerde ziekten.

TE MIJDEN VOEDINGSMIDDELEN

Elk voedsel dat rijk is aan koolhydraten zou beperkt moeten zijn.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die moeten worden verminderd of geëlimineerd bij een ketogeen dieet:

• Suikerrijk voedsel: Frisdrank, vruchtensap, smoothies, cake, ijs, snoep, enz.

• Granen of zetmeel: Producten op basis van tarwe, rijst, pasta, granen, enz.

• Fruit: Alle fruit, behalve kleine porties bessen, zoals aardbeien, blauwe bosbessen, frambozen, …

• Bonen of peulvruchten: Erwten, kidneybonen, linzen, kikkererwten, enz.

• Wortelgroenten en knollen: Aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaken, enz.

• Vetarme of dieetproducten: Deze zijn sterk verwerkt en bevatten vaak veel koolhydraten.

• Sommige specerijen of sauzen: Deze bevatten vaak suiker en ongezond vet.

• Ongezonde vetten: Beperk de inname van verwerkte plantaardige oliën, mayonaise, enz.

• Alcohol: Door hun koolhydraatgehalte kunnen veel alcoholische dranken je uit ketose halen.

• Suikervrije dieetvoeding: Deze zijn vaak rijk aan suikeralcoholen, die in sommige gevallen het ketonengehalte kunnen beïnvloeden. Deze voedingsmiddelen hebben ook de neiging om in hoge mate verwerkt te zijn.

SAMENVATTING/ Vermijd voedingsmiddelen op basis van koolhydraten, zoals granen, suikers, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, sap en zelfs de meeste vruchten.

MEER OP JE MENU

Je zou het merendeel van de maaltijden moeten baseren op deze voedingsmiddelen:

• Vlees: Rood vlees*, biefstuk, ham, worst, spek, kip en kalkoen.

• Vette vis: Zoals zalm, forel, tonijn en makreel.

• Eieren: Zoek naar geweide of omega-3 eieren.

• Boter en room: Zoek naar grasgevoerde als dat mogelijk is.

• Kaas: Onbewerkte kaas (cheddar, geit, room, blauw of mozzarella).

• Noten en zaden: Amandelen, walnoten, vlaszaad, pompoenpitten, chiazaad, enz.

• Gezonde oliën: Voornamelijk extra vierge olijfolie, kokosolie en avocado-olie.

• Avocado’s: Hele avocado’s of vers gemaakte guacamole.

• Koolhydraatarme groenten: De meeste groene groenten, tomaten, uien, paprika’s, enz.

• Specerijen: Je kan gebruik maken van zout, peper en diverse gezonde kruiden en specerijen.

Het is het beste om uw dieet te baseren op volwaardig voedsel met één enkel ingrediënt.

SAMENVATTING/ Baseer het grootste deel van uw dieet op voedingsmiddelen zoals vlees*, vis, eieren, boter, noten, gezonde oliën, avocado’s en veel koolhydraatarme groenten.

Volgende week meer info hoe dit eetpatroon te integreren in je leven en veelvoorkomende vragen. (met toestemming vertaald)

* Als je rood vlees eet, probeer dan zoveel mogelijk biologisch te eten en beperk tot 2x per week om ontstekingsreacties te beperken.

#darmen #koolhydraten #calorieën #gezondheid #vetten #eieren #afvallen #afslanken