Post-workout: wat te eten na het sporten

December 4, 2018

 

Je besteedt waarschijnlijk veel tijd en energie aan je workouts, altijd op zoek naar een manier om beter te presteren en je doelen sneller te bereiken.

 

De kans is groot dat je meer aandacht aan je pre-workout maaltijd besteedt dan aan je post-workout maaltijd.

Maar het consumeren van de juiste voedingsstoffen na het sporten is net zo belangrijk als wat je ervoor eet.

 

Hier is een gedetailleerde gids voor optimale voeding na het sporten.

 

Eten na een training is belangrijk

Om te begrijpen hoe het eten na de training van bepaalde dingen jou kan helpen, is het belangrijk om te begrijpen hoe je lichaam wordt beïnvloed door fysieke activiteit.

 

Als je aan het trainen bent, gebruiken je spieren hun glycogeen voorraden als brandstof. Dit resulteert erin dat de glycogeen in je spieren gedeeltelijk uitgeput geraakt. Sommige eiwitten in je spieren worden ook afgebroken en beschadigd (1, 2).

 

Na je training probeert je lichaam zijn glycogeen voorraden weer op te bouwen en de beschadigde spiereiwitten te repareren en opnieuw op te bouwen. Het eten van de juiste voedingsstoffen kort na het sporten kan je lichaam helpen om dit sneller gedaan te krijgen. Het is vooral belangrijk om koolhydraten en eiwitten na je training te eten.

 

Als je dit doet, help je je lichaam:

  • Spierafbraak te verminderen.

  • Spiereiwit synthese te verhogen (groei).

  • Het aanvullen van glycogeen voorraden.

  • Herstel te verbeteren.

Om te onthouden:

Door na het sporten de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, kan je je spiereiwitten en glycogeen voorraden weer opbouwen. Het helpt ook de groei van nieuwe spieren te stimuleren.

Eiwitten, koolhydraten en vet

We bekijken nu verder hoe elke macro nutriënt - eiwit, koolhydraten en vet - betrokken is bij het herstelproces van je lichaam na de training.

Eiwit helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren

 

Zoals hierboven uitgelegd, triggert sporten de afbraak van spiereiwitten (1, 2).

 

De snelheid waarmee dit gebeurt, hangt af van het soort oefening en het trainingsniveau, maar zelfs bij ervaren atleten gebeurt afbraak van spiereiwit (3, 4, 5).

 

Het consumeren van voldoende proteïne na een training geeft je lichaam de aminozuren die het nodig heeft om deze spiereiwitten te herstellen en opnieuw op te bouwen. Het geeft je ook de bouwstenen die nodig zijn om nieuw spierweefsel te bouwen (1, 6, 7, 8).

Het beste is om zeer snel na het sporten 0,3-0,5 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht te consumeren (1).

 

Studies hebben aangetoond dat de consumptie van 20-40 gram eiwit ervoor zorgt dat het lichaam zich maximaal kan herstellen (6, 8, 9).

 

Koolhydraten helpen bij herstel

De glycogeen voorraden van je lichaam worden gebruikt als brandstof tijdens het sporten. Het consumeren van koolhydraten na je training helpt deze weer bij te vullen.

 

De snelheid waarmee je glycogeen voorraden worden gebruikt, is afhankelijk van de activiteit. Endurance sporten zorgen er bijvoorbeeld voor dat je lichaam meer glycogeen gebruikt dan bij weerstandstrainingen.

 

Om deze reden zou je, als je uithoudingssporten doet (hardlopen, zwemmen, enz.), meer koolhydraten moeten verbruiken dan bijvoorbeeld een bodybuilder.

 

Wanneer je 1,1-1,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht consumeert binnen ongeveer 30 minuten na je training zorgt het voor een goede glycogeen synthese (1).

 

Bovendien wordt insulinesecretie, die glycogeen synthese bevordert, beter gestimuleerd wanneer koolhydraten en proteïne tegelijkertijd worden geconsumeerd (10, 11, 12, 13).

Daarom kan het consumeren van zowel koolhydraten als eiwitten na inspanning de eiwit- en glycogeen synthese maximaliseren (13, 14).

 

Probeer deze twee te consumeren in een verhouding van 3: 1 (koolhydraten t.o.v. eiwitten). Bijvoorbeeld 40 gram eiwit en 120 gram koolhydraten (15, 16).

 

Het eten van veel koolhydraten (om glycogeen voorraden weer op te bouwen) is het belangrijkst voor mensen die vaak sporten, bijvoorbeeld twee keer op dezelfde dag gaan sporten. Als je 1 of 2 dagen tussen het sporten hebt om te rusten, wordt dit minder belangrijk.

Vet is niet zo slecht

Veel mensen denken dat het eten van vet na een training de spijsvertering vertraagt ​​en de opname van voedingsstoffen remt.

 

Hoewel vet de opname van je post-workout maaltijd kan vertragen, zal het de voordelen niet verminderen.

Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat volle melk effectiever was in het bevorderen van spiergroei na een training dan magere melk (17).

 

Bovendien toonde een andere studie aan dat zelfs bij het eten van een vetrijke maaltijd (45% vet) de spier glycogeen synthese niet werd beïnvloed (18).

 

Het kan een goed idee zijn om de hoeveelheid vet die je eet na de training te beperken, maar als er wat vet in je post-workout maaltijd zit, is dit niet zo erg.

 

Om te onthouden:

Een post-workout maaltijd met zowel eiwitten als koolhydraten zal de glycogeen opslag en spiereiwit synthese verbeteren. De beste manier is om het in een 3:1 verhouding te consumeren (koolhydraten tot eiwit).

De timing van je maaltijd na de training is belangrijk

Het vermogen van je lichaam om glycogeen en eiwitten weer op te bouwen, verbetert nadat je gesport hebt (9).

 

Om deze reden is het best om zo snel mogelijk na het sporten een combinatie van koolhydraten en eiwitten te consumeren.

Hoewel de timing niet precies hoeft te zijn, raden veel experts aan om binnen de 45 minuten na het sporten je post workout-maaltijd te nuttigen.

 

Er werd ontdekt dat het uitstellen van de consumptie van koolhydraten met slechts twee uur (na het sporten i.p.v. 45 minuten) ervoor zorgt dat er 50% minder glycogeen synthese plaatsvindt (9, 10).

 

Maar, als je eet voordat je gaat trainen, is het waarschijnlijk dat het effect van die maaltijd nog verder nawerkt na de training (9, 19, 20).

 

Om te onthouden:

Eet je post-workout maaltijd binnen 45 minuten na je training. Maar afhankelijk van wanneer je hebt gegeten voor het sporten, kan deze periode toch iets langer of korter zijn.

Wat eet je na het sporten?

Het primaire doel van je maaltijd na je training is om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Zo kan je lichaam herstellen en de voordelen van je training te maximaliseren.

 

Het kiezen van gemakkelijk verteerbaar eten bevordert een snellere opname van voedingsstoffen.

 

De volgende lijsten bevatten voorbeelden van eenvoudig en gemakkelijk verteerbaar voedsel:

Koolhydraten

  • (Zoete) aardappelen

  • Chocomelk

  • Quinoa met fruit (ananas, bessen, banaan, kiwi)

  • Rijstwafels

  • Rijst

  • Havermout/ havermoutpap

  • Pasta

  • Donker groenten met veel blad

Proteïne:

  • Dier- of plantaardig proteïnepoeder

  • Eieren

  • Griekse yoghurt

  • Cottage cheese

  • Zalm

  • Kip

  • Proteïne reep

  • Tonijn

Vetten:

  • Avocado

  • Noten

  • Notenboter (pindakaas, amandelpasta,...)

  • Trail Mix (gedroogde vruchten en noten)

Lekkere combo's

Combinaties van bovenstaande lijsten kunnen geweldige maaltijden creëren die je alle nodige voedingsstoffen geven die je nodig hebt na het sporten.

 

Hieronder zijn enkele voorbeelden van snelle en gemakkelijke maaltijden om te eten na het sporten:

  • Gegrilde kip met gegrilde groenten.

  • Omelet met avocado op een toast.

  • Zalm met zoete aardappels.

  • Tonijnsalade op volkoren brood.

  • Tonijn en crackers.

  • Havermout, wei-poeder, banaan en amandelen.

  • Courgette en fruit.

  • Pitabroodje met hummus.

  • Crackers en pindakaas.

  • Volkoren toast met amandelboter.

  • cornflakes met magere melk.

  • Griekse yoghurt, bessen en muesli.

  • Proteïne shake en banaan.

  • Quinoa met bessen en pecannoten.

  • Multigranen brood en rauwe pinda's.

Water, water, water en nog eens water

 

Zorg er zeker voor dat je genoeg water voor en na het sporten drink.

Als je goed gehydrateerd bent zorgt dit voor een optimale interne omgeving voor je lichaam en maximaliseert het ook de resultaten van het trainen.

 

Tijdens het sporten verlies je vocht en elektrolyten door te zweten. Het aanvullen hiervan na een training kan helpen bij herstel en prestaties (21).

 

Het is vooral belangrijk om het verloren vocht aan te vullen als je binnen de 12 uur nog eens gaat sporten. Afhankelijk van de intensiteit van je training, wordt water of een elektrolytendrank aanbevolen om vochtverlies aan te vullen.

 

Om te onthouden:

Het is belangrijk om het vocht dat je verloor tijdens het sporten nadien te vervangen. Door veel water en elektrolyten drankjes na de training te drinken.

Te onthouden:

Het is essentieel om een ​​goede hoeveelheid koolhydraten en eiwitten te consumeren. Het stimuleert de synthese van spiereiwitten, verbetert het herstel en verbetert prestaties tijdens je volgende trainingssessie.

 

Als je niet binnen de 45 minuten na het sporten kunt eten, is het belangrijk om niet meer dan 2 uur te wachten voordat je iets eet.

 

Ten slotte kan je door het aanvullen van het verloren vocht door water en elektrolyten te drinken het herstel en je prestaties verbeteren.

Al deze dingen helpen je de voordelen van je training te maximaliseren. (Met toestemming vertaald)

 

 

Share on Facebook
Please reload

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2017 by HIGH ON LIFE