Calorieën leveren de energie die je lichaam nodig heeft om te functioneren en om in leven te blijven.
Terwijl er niet zoiets bestaat als eten met een ‘negatieve caloriebalans’, waarbij je dus meer calorieën verbrandt dan dat ze energie leveren, is er wel eten dat minder calorieën oplevert dan je zou denken. Dit, omdat je lichaam al energie gebruikt om het te verteren.
Als je probeert je totale calorie-inname te verminderen, is het eten van meer caloriearm voedsel een gemakkelijke manier om dat te bereiken.
Hier zijn 38 voedingsmiddelen die geen, of toch heel weinig, calorieën bevatten.
1. Appels
Appels zijn zeer voedzaam en één van de meest populaire fruitsoorten(1).
Eén cup (125 gram) appelschijfjes bevat 57 calorieën en bijna drie gram voedingsvezels (2).
Omdat je lichaam energie moet verbranden om appels te verteren, is de netto hoeveelheid calorieën die deze vrucht oplevert waarschijnlijk minder dan wat hierboven vermeld staat.
2. Rucola
Rucola is een donkere, bladgroente met een peperige smaak.
Het wordt vaak gebruikt in salades, is rijk aan vitamine K en bevat ook foliumzuur, calcium en kalium.
Een halve cup (10 gram) rucola bevat slechts drie calorieën (3).
3. Asperges
Asperges bestaan in verschillende kleuren, namelijk groen, wit en paars.
Alle soorten asperges zijn gezond, maar paarse asperges bevatten anthocyanen die helpen om hartaandoeningen te voorkomen (4).
Eén cup (134 gram) asperges heeft slechts 27 calorieën en is rijk aan vitamine K en foliumzuur, met respectievelijk 70% en 17% van de DV’s (5).
4. Bieten
Bieten zijn knolgewassen die meestal een diep rode of paarse kleur hebben.
Een van de meest onderzochte voordelen van bieten is hun potentieel om de bloeddruk te verlagen (6).
Bieten bevatten slechts 59 calorieën per cup (136 gram) en 13% van het DV voor kalium (7).
5. Broccoli
Broccoli is een van de meest voedzame groenten ter wereld. Het maakt deel uit van de kruisbloemige groentenfamilie en helpt kanker bestrijden (8).
Eén cup (91 gram) broccoli heeft slechts 31 calorieën en meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C die de meeste mensen per dag nodig hebben (9).
6. Bouillon
Er zijn veel soorten bouillon, waaronder kip, rundvlees en groente. Het kan op zich worden gegeten of worden gebruikt als basis voor soepen en/of stoofschotels.
Afhankelijk van het type bouillon bevat één kopje – of ongeveer 240 ml – meestal 7-12 calorieën (10, 11, 12).
7. Spruiten
Spruitjes zijn een zeer voedzame groente. Ze lijken op mini kolen en kunnen rauw of gekookt worden gegeten.
Onderzoek toont aan dat het eten van spruitjes, door hun hoge vitamine C-gehalte, kan beschermen tegen DNA-schade (13).
Deze super groente bevatten slechts 38 calorieën per cup (88 gram) (14).
8. Kool
Kool is een groente met groene of paarse bladeren. Het is een veelgebruikt ingrediënt in salades. Gefermenteerde kool staat bekend als zuurkool.
Het bevat weinig calorieën en bevat slechts 22 calorieën per cup (89 gram) (15).
9. Wortelen
Wortelen zijn een erg populaire groente. Ze zijn meestal dun en oranje, maar kunnen ook rood, geel, paars of wit zijn.
De meeste mensen associëren het eten van wortelen met een goed gezichtsvermogen. Omdat ze rijk zijn aan bètacaroteen en dat omgezet kan worden in vitamine A. Voor een goed zicht is voldoende vitamine A nodig.
Een portie van 128 gram wortelen heeft slechts 53 calorieën en meer dan 400% van de adh voor vitamine A (16).
10. Bloemkool
Bloemkool komt meestal voor in de vorm van een witte kop/bloem in groene bladeren. Maar er zijn ook minder voorkomende soorten die paarse, oranje en gele hoofden hebben.
In de afgelopen jaren is bloemkool erg populair geworden als vervanging voor koolhydraat rijke groenten of granen. Je kan bijvoorbeeld perfect een pizza bodem uit bloemkool maken.
Eén cup (100 gram) bloemkool bevat 25 calorieën en slechts vijf gram koolhydraten (17).
11. Selderij/ selder
Selder is een van de meest bekende caloriearme voedingsmiddelen.
Het heeft lange, groene stelen die onoplosbare vezels bevatten die onverteerd doorheen je lichaam gaan. En dragen daarom dus geen calorieën bij.
Selderij heeft ook een hoog watergehalte, waardoor het van nature caloriearm is. Er zijn slechts 18 calorieën in één cup (110 gram) gesneden bleekselderij (18).
12. Snijbiet
Snijbiet is een bladgroen die in verschillende variëteiten voorkomt. Het bevat een extreem hoog gehalte aan vitamine K, een voedingsstof die helpt bij een goede bloedstolling.
Eén cup (36 gram) snijbiet heeft slechts 7 calorieën en bevat 374% van de adh voor vitamine K (19).
13. Clementines
Clementines lijken op mini-sinaasappels en mandarijntjes. Ze zijn een veel voorkomende snack in de Verenigde Staten en staan bekend om hun hoog gehalte vitamine C.
Eén clementine (74 gram) bevat 60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en slechts 35 calorieën (20).
14. Komkommers
Komkommers zijn een verfrissende groente die je vaak in salades terugvindt. Ze worden ook gebruikt om water te smaak te geven, samen met fruit en kruiden.
Omdat komkommers meestal water zijn, bevatten ze heel weinig calorieën – een halve cup (52 gram) heeft slechts 8 calorieën (21).
15. Venkel
Venkel is een bolvormige groente met een zwakke anijs/ drop smaak. Gedroogde venkelzaden worden gebruikt om een anijsachtige smaak aan gerechten toe te voegen.
Venkel kan rauw, geroosterd of gestoofd gegeten worden.
Er zijn 27 calorieën in één cup (87 gram) onbewerkte venkel (22).
16. Look
Look heeft een sterke geur en smaak en wordt veel gebruikt in de keuken om smaak toe te voegen aan gerechten.
Het wordt al eeuwenlang gebruikt als een remedie tegen verschillende ziekten.
Onderzoek suggereert dat het de bloeddruk kan verlagen en infecties of zelfs kanker kan bestrijden (23).
Eén teentje (3 gram) knoflook bevat slechts 5 calorieën (24).
17. Pompelmoes
Pompelmoezen zijn een van de lekkerste citrusvruchten en is tevens erg voedzaam.
Ze kunnen op zichzelf gegeten worden of in yoghurt, salade of zelfs bij vis.
Bepaalde stoffen in pompelmoes kunnen het cholesterolgehalte verlagen en de stofwisseling verhogen (25). Er zijn 52 calorieën in een halve grapefruit (123 gram) (26).
18 . IJsbergsla
Ijsbergsla staat bekend om zijn hoge watergehalte. Het wordt veel gebruikt in salades en op hamburgers of broodjes.
Hoewel de meeste mensen denken dat het niet erg voedzaam is als andere sla, is ijsbergsla rijk aan vitamine K, vitamine A en foliumzuur.
Eén cup (72 gram) ijsbergsla heeft maar 10 calorieën (27).
19. Yamboon
Yamboon is een knolgewas dat lijkt op een kruising tussen witte aardappel en knolselder. Deze groente wordt meestal rauw gegeten en heeft een textuur die lijkt op een knapperige appel.
Eén cup (120 gram) yamboon bevat meer dan 40% van de adh voor vitamine C en slechts 46 calorieën (28) .
20. Boerenkool
Boerenkool (beter bekend als kale) is een bladgroente die de laatste jaren enorm populair werd vanwege zijn indrukwekkende voedingswaarde.
Je kunt boerenkool vinden in salades, smoothies en groentegerechten.
Boerenkool is een van de rijkste bronnen van vitamine K ter wereld. Eén cup (67 gram) heeft bijna 7x zoveel vitamine K als de gemiddelde persoon per dag nodig heeft en slechts 34 calorieën (29).
21. Citroenen en Limoenen
Het sap en de schil van citroenen en limoenen worden vaak gebruikt om water, salade dressings, marinades en alcoholische dranken extra smaak te geven.
Maar citrus doet meer dan alleen smaak toevoegen. Onderzoek toont aan dat citroensap onderdelen bevat die kunnen als antioxidanten kunnen dienen om ziektes aan te vechten en te voorkomen (30).
Een vloeibaar ounce (30 gram) citroen- of limoensap heeft slechts 8 calorieën (31, 32).
22. Witte champignons
Champignons zijn een soort paddestoel met een sponsachtige textuur.
Vegetariërs en veganisten gebruiken ze soms als een vleesvervanger.
Paddestoelen bevatten verschillende belangrijke voedingsstoffen en hebben slechts 15 calorieën per cup (70 gram) (33).
23. Uien
Uien zijn een zeer populaire groente. Er zijn verschillende soorten uien: rood, wit en geel, evenals lente-uitjes of zilveruitjes.
Hoewel de smaak verschilt afhankelijk van het type, hebben alle uien heel weinig calorieën – één middelgrote ui (110 gram) heeft ongeveer 44 calorieën (34).
24. Pepers/ paprika
Peppers bestaan in vormen, kleuren en maten. Populaire soorten zijn paprika’s en jalapenos.
Onderzoek toont aan dat paprika’s bijzonder rijk aan antioxidanten zijn en het lichaam kunnen beschermen tegen de schadelijke effecten van oxidatie (35).
Er zitten slechts 46 calorieën in één cup (149 gram) gehakte, rode paprika (36).
25. Papaya
Papaya is een oranje vrucht met zwarte zaden, het lijkt tot op zekere hoogte op een meloen. Ze worden meestal in tropische gebieden wordt gekweekt.
Het heeft een zeer hoog gehalte vitamine A en is een goede bron van kalium. Eén cup (140 gram) papaja heeft slechts 55 calorieën (37).
26. Radijzen
Radijsjes zijn knapperig en hebben een ietwat pittige kick. In de winkel zie je vooral de donker roze of rode variant, maar kunnen in verschillende kleuren worden gekweekt.
Radijzen hebben verschillende heilzame voedingsstoffen en slechts 19 calorieën per cup (116 gram) (38).
27. Romeinse sla
Romeinse sla is een zeer populaire bladgroente die wordt gebruikt in salades en op broodjes.
Het caloriegehalte van romeinse sla is zeer laag, omdat het veel water bevat en rijk is aan vezels. Eén blad (6 gram) sla bevat slechts één calorie (39).
28. Koolraap
Rutabaga is een knolgewas dat ook wel bekend staat als koolraap.
De smaak doet denken aan die van rapen en is het een populaire vervanger voor aardappelen in recepten om het aantal koolhydraten te verminderen.
Eén cup (140 gram) rutabaga heeft 50 calorieën en slechts 11 gram koolhydraten (40).
29. Aardbeien
Aardbeien zijn een uiterst populaire vrucht. Ze zijn zeer veelzijdig en kunnen gebruikt worden in ontbijtgerechten, gebak en salades.
Onderzoek toont aan dat het eten van bessen beschermen tegen chronische ziekten, zoals kanker en hartziekten, kan stimuleren (41).
Er zitten minder dan 50 calorieën in één cup (152 gram) aardbeien (42).
30. Spinazie
Ook Spinazie is een bladgroente die vol zit met vitamines en mineralen en heel weinig calorieën bevat. Het bevat veel vitamine K, vitamine A en folaat en heeft meer eiwitten dan sommige andere bladgroenten.
Een portie spinazie van één cup (30 gram) heeft slechts 7 calorieën (43).
31. Suikererwten
Suikererwten zijn een heerlijke variëteit van erwten. Hun peulen zijn volledig eetbaar en hebben een zoete smaak.
Ze worden meestal rauw op zichzelf of met een dip gegeten, maar kunnen ook worden toegevoegd aan salades.
Suikererwten zijn zeer voedzaam en bevatten bijna 100% van de adh voor vitamine C voor slechts 41 calorieën in één kop (98 gram) (44).
32. Tomaten
Tomaten zijn een van de meest populaire groenten ter wereld. Ze kunnen rauw, gekookt of gepureerd worden geserveerd in een tomatensaus.
Ze zijn ook zeer voedzaam en bevatten lycopeen. Onderzoek heeft aangetoond dat lycopeen kan beschermen tegen kanker, ontstekingen en hartziekten (45).
Eén cup (149 gram) kerstomaatjes heeft 27 calorieën (46).
33. Rapen
Rapen zijn witte groenten met licht bitter vlees. Ze worden vaak toegevoegd aan soepen en stoofschotels.
Rapen hebben verschillende heilzame voedingsstoffen en slechts 37 calorieën per cup (130 gram) (47).
34. Waterkers
Waterkers is een bladgroente die groeit in stromend water. Het wordt meestal gebruikt in salades en broodjes.
Hoewel waterkers niet zo populair is als andere groenten, is het even voedzaam.
Eén cup (34 gram) van deze groente levert 106% van de adh voor vitamine K, 24% van de adh voor vitamine C en 22% van de adh voor vitamine A – en dit alles voor een magere 4 calorieën (48).
35. Watermeloen
Zoals de naam al doet vermoeden, is watermeloen een zeer hydraterende vrucht. Het smaakt heerlijk op zichzelf of gecombineerd met verse munt en feta.
Watermeloen bevat bijna elke voedingsstof en een grote hoeveelheid vitamine C. Er zijn 46 calorieën in een cup (152 gram) in blokjes gesneden watermeloen (49).
36. Courgette
Courgette is een groen soort zomerpompoen. Het heeft een delicate smaak waardoor het een veelzijdige toevoeging aan vele recepten is.
In de afgelopen jaren is het maken van van courgette spaghetti, (ook wel gekend als “zoodles”) als een substituut voor pasta die veel koolhydraten bevatten, erg populair geworden.
Courgette bevatten ook vrij weinig calorieën, met slechts 18 per cup (124 gram) (50).
37. Dranken: koffie, kruidenthee, water, koolzuurhoudend water
Sommige dranken bevatten heel weinig calorieën, vooral als je er geen extra’s aan toevoegt.
Gewoon water bevat geen calorieën. De meeste kruidenthees en koolzuurhoudend water bevatten nul tot zeer weinig calorieën, terwijl zwarte koffie slechts 2 calorieën per kop (237 gram) heeft (51).
Drink je hiervan in plaats van frisdranken met suiker, room of fruitsap kan je je calorie-inname verminderen.
38. Kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen worden gebruikt om smaak aan voedsel toe te voegen en bevatten extreem weinig calorieën.
Gemeenschappelijke kruiden die vers of gedroogd worden gegeten, zijn peterselie, basilicum, munt, oregano en koriander. Sommige andere bekende kruiden zijn kaneel, paprika, komijn en curry.
De meeste kruiden en specerijen bevatten minder dan vijf calorieën per theelepel (52).
Zelf aan de slag?
Verandering is moeilijk maar niet onmogelijk. Eén ding is zeker samen gaat het makkelijker dan alleen.
Ga met een personal trainer aan de slag om specifiek jouw uitdagingen haalbaar te maken.
Start nu en boek een gratis intake gesprek met één van onze personal trainers.
Met toestemming vertaald: Healthline.com
