Het ketogeen dieet: een gedetailleerde beginnersgids (deel 2)

EEN VOORBEELD VAN EEN KETO MAALTIJDPLAN

Om je op weg te helpen, vind je hieronder een voorbeeld van een ketogeen maaltijdplan.

Maandag

• Ontbijt: Spek, eieren en tomaten.

• Lunch: Kipsalade met olijfolie en fetakaas.

• Diner: Zalm met asperges gebakken in boter.

Dinsdag

• Ontbijt: Ei, tomaat, basilicum en geitenkaas omelet.

• Lunch: Amandelmelk, pindakaas, cacaopoeder en stevia milkshake.

• Diner: Gehaktballen, cheddar kaas en groenten.

Woensdag

• Ontbijt: Een ketogene milkshake.

• Lunch: Garnalen salade met olijfolie en avocado.

• Diner: Varkenskoteletten met Parmezaanse kaas, broccoli en salade.

Donderdag

• Ontbijt: Omelet met avocado, salsa, paprika, ui en kruiden.

• Lunch: Een handvol noten en selderijstengels met guacamole en salsa.

• Diner: Kip gevuld met pesto en roomkaas, samen met groenten.

Vrijdag

• Ontbijt: Suikervrije yoghurt met pindakaas, cacaopoeder en stevia.

• Lunch: Rundvlees roerbakken in kokosolie met groenten.

• Diner: Broodloze hamburger met spek, ei en kaas.

Zaterdag

• Ontbijt: Ham en kaasomelet met groenten.

• Lunch: Ham en kaasplakken met noten.

• Diner: Witte vis, ei en spinazie gekookt in kokosolie.

Zondag

• Ontbijt: Gebakken eieren met spek en champignons.

• Lunch: Burger met salsa, kaas en guacamole.

• Diner: Biefstuk en eieren met een bijpassende salade.

Probeer altijd de groenten en het vlees op lange termijn af te wisselen.

GEZONDE KETO SNACKS

Voor het geval je tussen de maaltijden door honger krijgt, zijn hier wat gezonde, keto-goedgekeurde snacks:

• Vet vlees of vis

• Kaas

• Een handvol noten of zaden

• Kaas met olijven

• 1-2 hardgekookte eieren

• 90% pure chocolade

• Een milkshake met een laag koolhydraatgehalte en amandelmelk, cacaopoeder en notenboter

• Volvette yoghurt gemengd met notenboter en cacaopoeder

• Aardbeien en room

• Selderij met salsa en guacamole

SAMENVATTING

Geweldige snacks voor een keto-dieet zijn onder andere stukjes vlees, kaas, olijven, gekookte eieren, noten en pure chocolade.

TIPS VOOR HET UIT ETEN GAAN OP EEN KETOGEEN DIEET

Om je restaurant bezoek keto vriendelijker te maken kan je als volgt aan de slag gaan.

De meeste restaurants bieden een soort vlees- of visgerecht aan. Bestel dit, en vervang eventuele koolhydraatrijke voeding door extra groenten.

Eiergerechten zijn ook een goede optie, zoals een omelet of eieren en spek.

Een andere favoriet is broodloze hamburgers. In plaats daarvan kan je ook de frietjes ruilen voor groenten. Voeg extra avocado, kaas, spek of eieren toe.

In Mexicaanse restaurants kan je genieten van elk type vlees met extra kaas, guacamole, salsa en zure room.

Vraag voor het dessert naar een gemengd kaasplankje of bessen met room.

SAMENVATTING

Kies bij het uit eten gaan een vlees-, vis- of eiergerecht. Bestel extra groenten in plaats van koolhydraten of zetmeel en neem kaas als dessert.

BIJWERKINGEN EN HOE DEZE TE BEPERKEN

Hoewel het ketogeen dieet veilig is voor gezonde mensen, kunnen er enkele initiële bijwerkingen zijn als je lichaam zich aanpast.

Dit wordt vaak aangeduid als de keto griep en is meestal binnen een paar dagen voorbij.

Keto griep omvat verminderde energie en mentale functie, verhoogde honger, slaapproblemen, misselijkheid, spijsverteringsklachten en verminderde sportprestaties.

Om dit te beperken kan je de eerste weken een normaal koolhydraatarm dieet proberen. Dit kan jouw lichaam leren om meer vet te verbranden voordat je de koolhydraten volledig elimineert.

Een ketogeen dieet kan ook het water en de mineralenbalans van jouw lichaam veranderen, dus het toevoegen van extra zout aan de maaltijden of het nemen van een mineralen supplement kan helpen.

Probeer voor mineralen 3.000-4.000 mg natrium, 1.000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag in te nemen om de bijwerkingen te minimaliseren.

In het begin is het in ieder geval belangrijk om te eten tot je vol bent en te voorkomen dat je te veel calorieën moet beperken. Gewoonlijk veroorzaakt een ketogeen dieet gewichtsverlies zonder opzettelijke beperking van het aantal calorieën.

SAMENVATTING

Veel van de bijwerkingen bij het starten van een ketogeen dieet kunnen beperkt worden. Versoepeling van het dieet en het nemen van een mineralen supplement kan helpen.

SUPPLEMENTEN VOOR EEN KETOGEEN DIEET

Hoewel er geen supplementen vereist zijn, kunnen sommige nuttig zijn.

• MCT-olie: Toegevoegd aan dranken of yoghurt, levert MCT-olie energie en helpt het ketonengehalte te verhogen.

• Mineralen: Toegevoegd zout en andere mineralen kunnen belangrijk zijn bij het opstarten door veranderingen in water- en mineralenbalans.

• Cafeïne: Cafeïne kan voordelen hebben voor energie, vetverlies en prestaties.

• Exogene ketonen: Dit supplement kan helpen bij het verhogen van de ketonenspiegels van het lichaam.

• Creatine: Creatine biedt tal van voordelen voor de gezondheid en de prestaties. Dit kan helpen als je een ketogeen dieet combineert met lichaamsbeweging.

• Wei: Gebruik een halve schep wei-eiwit in shakes of yoghurt om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.

SAMENVATTING

Bepaalde supplementen kunnen gunstig zijn bij een ketogeen dieet. Deze omvatten exogene ketonen, MCT-olie en mineralen.

VEELGESTELDE VRAGEN

Hier zijn antwoorden op enkele van de meest voorkomende vragen over het ketogeen dieet.

1. Kan ik ooit nog koolhydraten eten?

Ja, maar het is belangrijk om de inname van koolhydraten in het begin aanzienlijk te verminderen. Na de eerste 2-3 maanden kan je bij speciale gelegenheden koolhydraten eten – je hoeft alleen maar direct daarna weer op dieet te gaan.

2. Zal ik spieren verliezen?

Er is een risico op spierverlies bij elk dieet. De hoge eiwitinname en hoge ketonenspiegels kunnen echter helpen om het spierverlies te beperken.

3. Kan ik spieren opbouwen op een ketogeen dieet?

Ja, maar het werkt misschien niet zo goed als op een gematigd koolhydraatdieet.

4. Moet ik calorierijke of koolhydraatrijke maaltijden toevoegen?

Nee, maar af en toe kan een paar calorieënrijke dagen nuttig zijn.

5. Hoeveel eiwit mag ik eten?

Overdrijf niet met eiwitten, want een zeer hoge inname kan de insulinespiegels doen stijgen en de ketonen doen dalen. Ongeveer 35% van de totale calorie-inname is waarschijnlijk de bovengrens.

6. Wat als ik voortdurend moe, zwak of vermoeid ben?

Het kan zijn dat je niet in volledige ketose bent of niet efficiënt gebruik maakt van vetten en ketonen. Om dit tegen te gaan, verlaag je de inname van koolhydraten en overloop je de bovenstaande punten opnieuw. Een supplement zoals MCT-olie of ketonen kan ook helpen.

7. Mijn urine ruikt fruitig. Waarom is dit?

Wees niet ongerust. Dit komt gewoon door de uitscheiding van bijproducten die ontstaan tijdens de ketose.

8. Mijn adem stinkt. Wat kan ik doen?

Dit is een veel voorkomende bijwerking. Probeer natuurlijk gearomatiseerd water te drinken of suikervrije kauwgom te kauwen.

9. Ik hoorde dat ketose extreem gevaarlijk is. Is dit waar?

Mensen verwarren ketose vaak met ketoacidose. Het eerste is natuurlijk, terwijl het tweede alleen voorkomt bij ongecontroleerde diabetes.

Ketoacidose is gevaarlijk, maar de ketose op een ketogeen dieet is volkomen normaal en gezond.

10. Ik heb verteringsproblemen en diarree. Wat kan ik doen?

Deze veel voorkomende bijwerking gaat meestal na 3-4 weken over. Als het aanhoudt, probeer dan meer vezelrijke groenten te eten. Magnesium supplementen kunnen ook helpen bij constipatie.

EEN KETOGEEN DIEET IS GEWELDIG MAAR NIET VOOR IEDEREEN

Een ketogeen dieet kan geweldig zijn voor mensen met overgewicht, diabetes of mensen die hun metabolische gezondheid willen verbeteren.

Het kan minder geschikt zijn voor topsporters of voor mensen die grote hoeveelheden spieren of gewicht willen toevoegen.

En, zoals bij elk dieet, zal het alleen werken als je consequent bent en je jezelf er op de lange termijn aan houdt.

Dat gezegd zijnde, weinig dingen zijn zo goed bewezen in de voeding als de krachtige voordelen voor de gezondheid en het gewichtsverlies van een ketogeen dieet. (Met toestemming vertaald)