Snel gewicht verliezen in 3 eenvoudige stappen

March 28, 2018

 

Er zijn verschillende manieren om snel gewicht te verliezen. Bij de meeste eetplannen zul je echter met honger en ongelukkig achterblijven. Als je over weinig wilskracht beschikt zal het ervoor zorgen dat je snel opgeeft.

 

Wat wij je hieronder voorstellen:

  • Vermindert je eetlust aanzienlijk.

  • Laat je snel afvallen, zonder honger te lijden.

  • Verbetert tegelijkertijd je metabole gezondheid.

Hier is een eenvoudig 3-stappenplan om snel af te vallen.

 

1. Minder suikers en zetmeel

Het belangrijkste is om minder/ geen suikers en zetmeel (koolhydraten) te eten. Als je dat doet, vermindert het hongergevoel en eet je dus veel minder calorieën (1). Om energie op te wekken begint je lichaam dan je opgeslagen vet te verbranden in plaats van koolhydraten.

 

Een ander voordeel is dat je insulineniveau verlaagt waardoor je nieren overtollig natrium en water uit je lichaam kunnen afvoeren. Hierdoor voel je je minder opgeblazen en verlies je onnodig water gewicht (2, 3).

 

Sommige mensen verliezen tot wel 4,5 kilo in de eerste week als ze hiermee starten. Dit gewichtsverlies is zowel afkomstig van lichaamsvet als van het gewicht van het opgehoopte water.

 

Hieronder een grafiek van een studie waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken bij vrouwen met overgewicht of obesitas (4).

De koolhydraatarme groep eten totdat ze genoeg hebben, terwijl de low-fat groep gebonden is aan calorieën tellen en nog steeds honger heeft.

 

Wanneer je geen koolhydraten meer eet begin je meteen minder calorieën te eten en heb je ook geen honger meer (5). Simpeler gezegd zorgt het ervoor dat vetverlies op automatische piloot verloopt.

 

Om te onthouden:

Suikers en zetmeel (koolhydraten) schrappen uit je dieet zal je eetlust verminderen, het insulinegehalte verlagen en je laten afvallen zonder honger te hebben.

 

2. Eet eiwitten, vetten en groenten

Zorg ervoor dat alle maaltijden een bron van proteïnen, vet en koolhydraatarme groenten bevatten.

Door je maaltijden op deze manier te bereiden, is je koolhydraatconsumptie automatisch binnen de aanbevolen hoeveelheid van 20-50 gram per dag.

 

Bronnen van eiwitten zijn:

  • Vlees: rundvlees, kip, varkensvlees, lam, enz.

  • Vis en zeevruchten: zalm, forel, garnalen, enz.

  • Eieren: hele eieren met de dooier zijn het beste.

Het belang van veel eiwitten te eten mag zeker niet onderschat worden!

Studies tonen aan dat het de stofwisseling versnelt met wel 80 tot 100 calorieën per dag (6, 7, 8).

 

Diëten met een hoog eiwitgehalte verminderen ook het graaien, de 'cravings', tot wel 60% .
De goesting om 's avonds laat nog iets eten wordt met de helft verminderd, het zorgt ervoor dat je volledig verzadigd bent na de maaltijd, en dat je makkelijk tot 441 calorieën per dag minder eet - gewoon door eiwitten aan je dieet toe te voegen (9, 10).

 

Als het gaat om gewichtsverlies zijn eiwitten, zonder twijfel, de grote winnaar.

 

Enkele "Low-Carb" groenten om meer op de menu te zetten zijn:

  • Broccoli

  • Bloemkool

  • Spinazie

  • Tomaten

  • Boerenkool

  • Spruitjes

  • Kool

  • Snijbiet

  • Sla

  • Komkommer

Deze kan je gerust vaker op je menu zetten. Je mag er veel van eten zonder dat je de grens van 20-50 netto koolhydraten per dag overschrijdt.

 

Een dieet op basis van vlees en groenten bevat trouwens alle vezels, vitaminen en mineralen die je nodig hebt om gezond te zijn.

 

Enkele vetbronnen:

  • Olijfolie

  • Kokosnootolie

  • Avocado-olie

  • Boter

Eet 2-3 maaltijden per dag. Als je 's namiddags honger hebt, voeg dan een 4de maaltijd toe.

 

Wees niet bang om vet te eten, want proberen om zowel "low-carb" als vetarm te eten, gaat gegarandeerd falen. Je voelt je ellendig en zal het niet lang volhouden.

 

Om te onthouden:

Stel elke maaltijd samen uit een eiwitbron, een vetbron en koolhydraatarme groenten. Hierdoor neem je 20-50 gram koolhydraten op en verminder je je honger aanzienlijk.

 

3. Drie keer per week gewichtheffen

 

Je hoeft niet te sporten om gewicht te verliezen, maar het versnelt het afvallen wel.

 

De beste optie is 3-4 keer per week naar de fitness gaan. Doe een opwarming en hef wat gewichten.

Als dit je eerste keer in de fitness is, vraag dan een trainer om advies.

 

Met gewichtenheffen verbrand je veel calorieën en zal je metabolisme versnellen. Dit is een veelvoorkomende bijwerking van af te vallen (11, 12).

 

Onderzoek naar koolhydraatarme diëten toont aan dat je een beetje spieren kan opbouwen  terwijl je een aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verliest (13).

 

Als gewichtheffen geen goed idee is voor jou, volstaat het om enkele cardio-training te doen zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen.

 

Om te onthouden:

Best is om een ​​soort van weerstandstraining te doen, zoals gewichtheffen. Als dat geen optie is, is cardio-training een alternatief.

 

Optioneel - Doe een "Carb Refeed" 1 keer per week

Je kan 1 dag per week vrij nemen waar je meer koolhydraten eet. Veel mensen doen dit op een zaterdag.

Het is belangrijk om consequent gezonde koolhydraatbronnen te eten. Zoals: haver, rijst, quinoa, aardappelen, zoete aardappelen, fruit, enz. Maar enkel deze ene dag. Als je dit vaker doet dan eenmaal per week, zal je niet veel vooruitgang in je dieet zien.

 

Als je dan toch iets ongezond wil eten, doe dat dan op deze cheat day.

 

Wees ervan bewust dat deze ongezonde maaltijden of koolhydraat rijkere voedingen niet nodig zijn. Maar het kan wel sommige vetverbrandende hormonen (zoals leptine en schildklierhormonen) stimuleren (14, 15).

 

Tijdens je refeed-dag zul je wat meer gaan wegen, maar geen nood. Dit is meestal het resultaat van het water dat je meer hebt opgenomen en je zal het dan ook gedurende de dagen erna weer kwijt geraken.

 

Om te onthouden:

Als je 1 dag per week meer koolhydraten eet, is dat perfect acceptabel, maar niet noodzakelijk.

 

Wat met calorieën en portiecontrole?

Het is niet nodig om je calorieën te tellen zolang je je koolhydraten inname erg laag houdt en je de focus legt op eiwitten, vetten en koolhydraatarme groenten.

 

Maar als je ze toch wilt tellen, kan je deze tool gebruiken.

Voer je gegevens in en kies vervolgens het uit het gedeelte 'Afvallen' of het gedeelte 'Snel afvallen'.

 

Het belangrijkste van dit dieet is om je koolhydraten inname onder de 20-50 gram per dag te houden. De rest van je calorieën haal je uit eiwitten en vetten.

 

Om te onthouden:

Het belangrijkst om je koolhydraten strikt binnen het bereik van 20-50 gram te houden.

 

10 Tips die het je makkelijker maken

Hier zijn 10 extra tips om nog sneller gewicht te verliezen:

  1. Eet een eiwitrijk ontbijt. Het helpt de eetlust en de calorie-inname gedurende de dag te verminderen (16, 17).

  2. Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensap. Ze zijn heel ongezond en als je ze blijft drinken zal je niet veel afvallen (18, 19).

  3. Drink water een half uur voor de maaltijd. Een studie toonde aan dat het drinken van water een half uur voor de maaltijd het gewichtsverlies met 44% kan verhoogde (20).

  4. Kies voor voedsel dat gewichtsverlies stimuleert (zie lijst). Bepaalde voedingsmiddelen zijn erg effectief om vet te verliezen. Hier is een lijst van de 20 meest gewichtsverlies vriendelijke voedingsmiddelen op aarde.

  5. Eet oplosbare vezels. Studies tonen aan dat oplosbare vezels vet kunnen verminderen, vooral in het gebied rond de buik. Vezel supplementen zoals glucomannan kunnen ook helpen (21, 22).

  6. Drink zoveel koffie en/of thee als je maar wilt, de cafeïne kan je metabolisme verhogen met 3-11% (23, 24, 25).

  7. Eet vooral volkoren en onbewerkt voedsel. Ze zijn gezonder, vullen meer en je hebt veel minder kans om je te overeten.

  8. Eet op een rustig tempo. Langzaam eten geeft je een vol gevoel en stimuleert de gewichtsreducerende hormonen (26, 27).

  9. Ga elke dag op de weegschaal staan. Studies tonen aan dat mensen die zichzelf elke dag wegen, meer kans hebben om af te vallen en het vol te houden (28, 29).

  10. Probeer elke nacht voldoende te slapen. Slechte slaap is een va

Hoe snel kan je vermageren (en andere voordelen)

 

Tijdens de eerste week zal je ongeveer 2,5-4,5 kg (soms meer) verliezen. En een consistent gewichtsverlies in de periode daarna.

 

Als dit het eerste dieet is zal je waarschijnlijk zeer snel gewicht verliezen. 

 

De eerste dagen voel je je misschien wat raar. Je lichaam is het verbranden van koolhydraten gewoon, dus het kan even duren voordat het went aan het verbranden van vet. Dit wordt wel eens de 'koolhydraatarme griep' of 'keto-griep' genoemd en is meestal binnen een paar dagen voorbij. Wat extra zout (Keltisch zeezout) toevoegen aan je dieet kan helpen om dit gevoel sneller weg te krijgen.

 

Na de eerste paar dagen voelen de meeste mensen zich heel goed, met nog meer energie dan voorheen.

 

Ondanks vele decennia van anti-vet hysterie, verbetert het koolhydraatarme dieet ook je gezondheid op vele andere manieren:

  • Je bloedsuikerspiegel daalt (31).

  • Triglyceriden verminderen (32).

  • LDL (slechte) cholesterol daalt (33, 34).

  • HDL (goede) cholesterol stijgt (35).

  • De bloeddruk neemt aanzienlijk toe (36, 37).

  • Bovendien blijken koolhydraatarme diëten even makkelijk te volgen als vetarme diëten.

 

Om te onthouden:

Je kan veel gewicht verliezen via een koolhydraatarme eetplan. Het is afhankelijk van individu tot individu aan welk tempo dit gaat.  Low-carb diëten verbeteren ook je gezondheid op veel verschillende manieren.

 

Je hoeft jezelf niet uit te hongeren om af te vallen

Als je een medische aandoening hebt, praat dan met je dokter voordat je veranderingen in je voeding aanbrengt. Wel fijn om weten is dat dit plan je behoefte aan medicatie kan verminderen.

 

Door koolhydraten te verminderen en het insuline niveau te verlagen verandert ook je hormonale omgeving.

 

Dit zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen “willen” afvallen. Dit leidt tot een drastisch verminderde eetlust en honger. Wat de belangrijkste redenen zijn waarom mensen hun dieet opgeven.

 

Je verliest 2-3 keer zoveel gewicht als een typisch vetarm- of caloriebeperkend dieet (38, 39, 40).

 

Een ander groot voordeel voor ongeduldige mensen is dat de vermindering van het gewicht dat afkomstig is van water al vanaf ‘s morgens zichtbaar is.

 

Met dit dieet kan je bovendien ook lekker eten tot je voldaan bent en je verliest nog steeds heel veel vet. Met toestemming vertaald: Healthline.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Please reload

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2017 by HIGH ON LIFE