Last van suikercravings? Enkele tips & recepten!

October 2, 2019

 

Tijd om komaf te maken met suiker?

Het is geen geheim dat suiker schadelijk is voor je lichaam als je er teveel van eet. 

Dit is in talrijke studies naar boven gekomen. We weten intussen dat het minder suiker eten helpt om gewicht te verliezen, en het risico op ziekten vermindert.

Daarnaast is het ook de moeite om de impact te bekijken op onze mentale gezondheid. 

 

1. Suiker veroorzaakt pieken en dalen

Je weet wat een suiker rush is, als je de gewoonte hebt om Ben & Jerry’s, chocoladerepen en dergelijke te eten wanneer je stress hebt.  

 

Sommigen kunnen op een gezonde manier met deze sugar rush omgaan. Er zijn echter veel mensen die een hoge prijs betalen als gevolg van het teveel consumeren van suiker.

 

Eten van veel geraffineerde suikers veroorzaken gevoelens van ongerustheid, prikkelbaarheid en neerslachtigheid. Wat dus extra belastend is als je al met met een depressie of angsten worstelt zoals een groot deel van de bevolking.

 

Waarom veroorzaakt suiker zo'n probleem?

 

Bij teveel suiker inname geeft je lichaam insuline vrij om de overtollige glucose in de bloedbaan te absorberen en je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dat is goed, toch? Niet noodzakelijk. Door een suikeropstoot moet je lichaam harder werken om weer in balans te komen.

 

Deze rollercoaster van ups en downs maakt je nerveus, wazig, prikkelbaar, zenuwachtig en uitgeput.

 

Heb je al te kampen met angst of depressie dan heb je zowieso al last van deze symptomen. Suiker maakt het alleen maar erger .

 

2. Indien het geen angst veroorzaakt, maakt het het zeker erger

 

De hoge pieken en de daaropvolgende crashes maken je prikkelbaar, beverig en gespannen. Allemaal bijwerkingen die angst verergeren.

 

Maar dat is niet alles. Suiker verzwakt het vermogen van je lichaam om op stress te reageren. Dit kan als gevolg dan weer angst opwekken, waardoor de oorzaak van de stress niet degelijk wordt aangepakt.   

 

Er zijn studies op ratten uitgevoerd naar het verband tussen suiker en angst. Hoewel de bevindingen een duidelijk verband tussen suikerinname en angst aantonen, is er nood aan meer onderzoek met mensen.  

 

3. Suiker kan depressie veroorzaken

 

Het is moeilijk om niet naar zoetigheden te grijpen, vooral na een moeilijke dag. En bij een depressie kan eten soms dienen als een vorm van zelfmedicatie.  

 

Wanneer je echter in een vicieuze cirkel zit waarbij suiker dient om je emoties te verdoven, worden symptomen als verdriet, vermoeidheid en hopeloosheid alleen maar erger. 

 

Overconsumptie van suiker veroorzaakt een onbalans in je hersenen. Dit onevenwicht kan leiden tot depressie, en kan zelfs het risico op het ontwikkelen van een psychische stoornis bij sommige mensen vergroten op lange termijn.

 

In een onderzoek uit 2017 bleek zelfs dat mannen die elke dag een hoge hoeveelheid suiker (67 gram of meer) consumeerden, 23% meer kans hadden om binnen vijf jaar een diagnose van klinische depressie te krijgen. Hoewel het bij de studie alleen om mannen ging, is het verband tussen suiker en depressie bij vrouwen ook duidelijk.

 

 

4. Zoetigheden weglaten, kan als een paniekaanval voelen


Wens je te stoppen met geraffineerde suikers, dan wordt vaak aangeraden de Cold Turkey methode toe te passen: in één keer volledig stoppen.

Als je in het verleden echter paniekaanvallen hebt gehad, is dat misschien geen goed idee.

 

Het kan ernstige bijwerkingen veroorzaken, zoals angst, prikkelbaarheid, verwarring en vermoeidheid. Sommige experts vergelijken de ontwenningsverschijnselen van suiker met die van bepaalde medicijnen.

 

"Bewijs in de literatuur vertoont substantiële parallellen en overlappingen tussen drugs en suiker," verklaart Dokter Uma Naidoo. Zij wordt beschouwd als de humeur voedingsdeskundige aan de Harvard Medical School.

 

Wanneer iemand een medicijn misbruikt - zoals cocaïne - verkeert hij in een fysiologische staat van ontwenning wanneer hij stopt met het gebruik ervan.

 

Naidoo zegt dat mensen die grote hoeveelheden suiker consumeren in hun dieet, op dezelfde manier het fysiologische gevoel van ontwenning kunnen ervaren als ze plotseling stoppen.

 

Dat is de reden waarom de Cold Turkey stoppen misschien niet de beste oplossing is wanneer je al angsten hebt.  "Plotseling stoppen met suikerinname kan op ontwenning lijken en voelen als een paniekaanval," zegt Naidoo. En als je een angststoornis heeft, wordt dit alleen maar versterkt.

 

5. Suiker haalt je hersencapaciteit naar beneden

 

Onderzoekers van UCLA ontdekten dat je hersenen trager werken wanneer je veel fructose consumeert vb uit frisdrank. Dit kan het geheugen en het leren beperken. Ze ontdekten dat genen in de hersenen door fructose kunnen worden beschadigd.

 

Dit kan invloed hebben op geheugen en leerfuncties, en zelfs leiden tot de ziekte van Alzheimer, diabetes en hartaandoeningen.

 

De belangrijkste bronnen van fructose zijn rietsuiker (sucrose) en maïsstroop met een hoog fructosegehalte. Dit is een belangrijk onderscheid, omdat de onderzoekers alleen op fructose waren gericht.

 

Ook al werd hun onderzoek op ratten uitgevoerd, zijn hun bevindingen te overwegen als het om je fysieke en mentale gezondheid gaat. 

 

Hou je van zoetigheden? Eet dan dit in de plaats

Het feit dat je verwerkte suikers probeert te bannen uit je dieet betekent niet per sé dat je geen zoet meer mag eten. Dokter Naidoo is naast een medisch expert op het gebied van eten en humeur, ook een chef-kok. Hier zijn een paar van haar favoriete recepten met weinig of geen suiker.

 

Chai-thee-smoothie 

Ingrediënten

  • 1 portie vanille-eiwitpoeder naar keuze

  • 1/4 avocado

  • 1 eetl. amandelboter

  • 1 kop amandelmelk

  • 1/8 theelepel, elk van gemalen kaneel, nootmuskaat, kruidnagel en kardemomkruid

  • 1/4 theelepel organische vanille-essence

  • ijs

  • indien nodig een klein beetje biologische honing om te zoeten
     

Beschrijving

  • Voeg alle ingrediënten toe aan je blender. Mix tot een gladde substantie.

  • Geniet!

 

Tips van chef Uma

  • Als je de kruiden niet hebt, maak dan een kopje chai thee met theezakjes, of thee met hele bladeren. Gebruik het in plaats van de amandelmelk.

  • Voor een dunnere smoothie voeg je amandelmelk toe voor de romigheid.

  • Avocado voegt romigheid toe en is een ideaal vet om op te starten!

 

 

Aardbeien met chocola 

Ingrediënten

  • 1 kg aardbeien met de stelen

  • 300 gram pure chocolade schilfers

  • 300 gram melkchocolade schilfers 

 

Beschrijving 

  • Was de aardbeien en laat ze vervolgens drogen

  • Verwarm de chocolade 

  • Haal van het vuur

  • Roer de chocolade voorzichtig tot een gladde consistentie.

  • Dip de aardbeien snel in de gesmolten chocolade. Droog op een plaat.

  • Zet in de koelkast gedurende 5 tot 10 minuten.

Tips van chef Uma

  • Droog de aardbeien altijd voordat je ze in de gesmolten chocolade dipt. Water beschadigt namelijk de chocolade.

  • Als de chocolade een dik mengsel vormen, voeg 1/2 kop extra melk chocolade schilfers toe

  • De flavanolen, methylxanthines en polyfenolen in donkere chocolade helpen om de stemming te verbeteren, angst te verminderen en ontstekingen te bestrijden.

 

In de oven geroosterde zoete aardappelen met rode miso-pasta

Ingrediënten

  • 4 middelgrote zoete aardappelen

  • 1/4 kop olijfolie

  • 1/4 tot 1/2 kop rode miso-pasta

  • zout en peper naar smaak

Beschrijving

  • Verwarm de oven op 220° Celsius

  • Maak een marinade door de olijfolie, zout, peper en rode miso-pasta te mengen.

  • Schil en snij de zoete aardappelen in gelijke stukken of schijven.

  • Meng de zoete aardappelen met de marinade.

  • Leg de zoete aardappelen op een plaat in een enkele laag.

  • Rooster ongeveer 20 tot 25 minuten, of tot de aardappels zacht zijn.

Tips van chef Uma

  • In plaats van rode miso-pasta kan je witte miso-pasta gebruiken voor minder umami-smaak.

  • Het kan gemakkelijker zijn om alle aardappelen met de marinade te bedekken als je alles in een Ziploc-zak doet en vervolgens al schuddend alles mengt.

  • Zoete aardappelen zijn een gezonde bron van vezels en fytonutriënten.

 

Geschreven door Sara Lindberg, BS, MEd, freelance gezondheid en fitness copywriter. Ze heeft een Bachelor of Science in de bewegingswetenschappen en een masterdiploma in counseling. Ze schrijft over het belang van gezondheid, welzijn, mindset en mentale gezondheid. Ze is gespecialiseerd in de verbinding tussen geest en lichaam, met een focus op hoe ons mentaal en emotioneel welzijn, onze fysieke fitheid en gezondheid beïnvloedt. (met toestemming vertaald)

 

Photo by mali maeder from Pexels



 

Share on Facebook
Please reload

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2017 by HIGH ON LIFE