Is het mogelijk om gericht vet te verliezen?

May 13, 2018

 

Bijna iedereen zou graag bepaalde delen van zijn/ haar lichaam willen veranderen.

 

De taille, dijen, billen en/of armen zijn plaatsen waar we gemakkelijk overtollig lichaamsvet opslaan.

 

Vet verliezen door te diëten of (extra) te sporten kost tijd en moeite. Daarom gaan mensen die wat ongeduldiger zijn en direct resultaat willen zien, opzoek naar een snellere manier.

 

Gericht vetverlies, ook wel 'spot reduction' genoemd, is een soort work-out die mensen gebruiken wanneer ze specifieke delen van hun lichaam proberen af ​​te slanken.

 

Er is echter nogal wat controverse rond deze methode.

 

Dit artikel gaat uitgebreid in op de wetenschap achter spot reduction.

 

Wat is spot reduction?

Spot reduction wordt al geruime tijd gepromoot in de gezondheids- en fitnesswereld. Er is echter niet veel bewijsmateriaal om de effectiviteit ervan te ondersteunen.

 

Spot reduction is een workout gericht op vetverbranding in specifieke lichaamsgebieden.

 

Voorbeeld:  het trainen van de triceps om overtollig vet op de bovenarmen kwijt te raken.

 

Deze theorie is populair, waardoor veel mensen zich alleen op de gebieden waar vet zich makkelijk opslaat, in plaats van hun hele lichaam te trainen.

 

Op deze manier vet verbranden kan vooral aantrekkelijk zijn voor mensen die in het verleden moeite hadden om af te vallen, of waarbij andere methoden geen verschil maakten.

 

Waarom in die bepaalde gebieden vet verminderen?

 

Er zijn talloze redenen waarom mensen willen afvallen. Onder andere het verbeteren van de gezondheid en het verminderen van het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes (1, 2).

 

Sommige mensen hebben de neiging om overtollig gewicht evenredig te spreiden over hun lichaam. Anderen verzamelen gewicht op specifieke gebieden zoals de billen, dijen of buik.

Gewichtstoename en het hardnekkig ophopen van vet op op bepaalde plekken wordt bepaald door vele verschillende factoren, waaronder: geslacht, leeftijd, genen en levensstijl.

 

Vrouwen hebben bijvoorbeeld een hoger percentage lichaamsvet dan mannen en hebben de neiging om overtollig vet op te slaan in de dijen en de billen, vooral tijdens hun vruchtbare jaren.

Tijdens de perimenopauze en de menopauze kunnen hormonale veranderingen ervoor zorgen dat het gewicht verschuift naar de buik (3).

 

In tegenstelling tot vrouwen, hebben mannen meer kans om vet te verzamelen rond hun buik (4).

 

Gewichtstoename kan erg frustrerend zijn en zorgt ervoor dat veel mensen op zoek gaan naar eenvoudigere alternatieven dan diëten of meer sporten.

 

Spot reduction wordt gepromoot als een manier om snel vet te verminderen in problematische gebieden.

Deze methode gaat ervan uit dat spieren in probleemgebieden te trainen de beste manier is om vet in die gebieden te verminderen.

 

Er is helaas geen wetenschappelijk materiaal om dit te ondersteunen. Dus hierdoor weten we dat vetverlies, spijtig genoeg, niet zo werkt.

 

Om te onthouden:

Spot reduction wordt gepromoot als een manier om vetopslag in specifieke gebieden te verminderen door middel van gerichte oefeningen.

 

Is spot reduction mogelijk?

Hoewel het ideaal zou zijn om vetverlies op specifieke delen van het lichaam te kunnen richten, is de theorie van spot reduction niet wetenschappelijk bewezen.

 

Hoe werkt vetverlies dan wél?

Om te begrijpen waarom spot reduction niet effectief is, is het belangrijk om te begrijpen hoe het lichaam vet verbrandt.

 

Het vet in je cellen zijn triglyceriden. Die opgeslagen vetten worden gebruikt om het lichaam van energie te voorzien.

 

Voordat deze vetten verbrand kunnen worden voor energie, moeten de triglyceriden opgesplitst worden in kleinere deeltjes die vetzuren en glycerol worden genoemd. Deze kunnen in de bloedbaan worden opgenomen.

 

Tijdens het sporten kunnen deze vetzuur en glycerol deeltjes als brandstof worden gebruikt. Doordat ze zich door de bloedbanen verplaatsen komen ze dus overal in het lichaam, en niet enkel in het specifieke gebied dat beweegt.  

 

De meeste studies ontkrachten spot reduction 

Afgezien van het feit dat het uitgaat van een fout basisprincipe (dat spieren in probleemgebieden te trainen de beste manier is om vet in die gebieden te verminderen). Zijn er ook nog een aantal studies die aantonen dat spot reduction niet effectief is.

 

Bijvoorbeeld: een studie bij 24 mensen die zes weken lang buikspieroefeningen hadden gedaan, vond geen vermindering van buikvet (5).

 

Een andere studie die 40 mensen met overgewicht en obesitas gedurende 12 weken volgde, vond dat weerstandstraining van de buikspieren geen effect had op buikvet verlies, in vergelijking met alleen dieetinterventie (6).

 

Een studie die gericht was op de effectiviteit van de training van het weerstandsvermogen van het bovenlichaam had vergelijkbare resultaten. Deze 12 weken durende studie omvatte 104 deelnemers die een trainingsprogramma volgden waar ze zich alleen richten op hun niet-dominante arm.

Onderzoekers ontdekten dat hoewel enig vetverlies plaatsvond, dit ook zo was voor de rest van het lichaam, en niet alleen de arm die getraind werd (7).

 

Verschillende andere onderzoeken hebben hetzelfde gevonden. Hierdoor wordt geconcludeerd dat spot reduction niet werkt om vet op specifieke plekken te reduceren (8, 9, 10).

 

Een klein aantal onderzoeken heeft echter tegenstrijdige resultaten opgeleverd.

 

Eén studie bij 10 mensen vond dat vetverlies hoger was in gebieden die dichtbij de getrainde spieren lagen (11).

 

Een andere recente studie met 16 vrouwen toonde aan dat gelokaliseerde weerstandstraining gevolgd door 30 minuten fietsen resulteerde in verhoogd vetverlies in specifieke delen van het lichaam (12).

 

Hoewel de resultaten van deze onderzoeken aanvullend onderzoek vragen, hadden beide soorten studies mogelijke redenen voor tegenstrijdige resultaten. Waaronder meettechnieken en het relatief kleine aantal deelnemers.

 

Ondanks deze afwijkende studies, tonen de meeste wetenschappelijke gegevens aan dat het niet mogelijk is om op één specifiek gebied vet te verliezen door de spieren in dit gebied te trainen.

 

Om te onthouden:

De meeste wetenschappelijke gegevens tonen aan dat spot reduction niet effectief is en dat vetverlies meestal gegeneraliseerd wordt over het hele lichaam, en niet enkel bij het lichaamsdeel waarop gefocust wordt.

 

Het verschil tussen spot reduction en gerichte toning.

 

Hoewel 'spot reduction' weinig effectief is bij het verbranden van vet bij specifieke lichaamsdelen kan het afstemmen van je workout op het versterken van de onderliggende spieren in die probleemgebieden wel gunstige resultaten opleveren.

 

Hoewel je niet per se kan kiezen waar je lichaam vet verliest, kan je wel kiezen waar je er strakker en meer gedefinieerd wilt uitzien.

 

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om gerichte oefeningen te combineren met cardio training om vet te verbranden. 

Het is waar dat spieren worden versterkt door 'toning' oefeningen voor buikspieren en hamstrings.

 

Deze oefeningen verbranden echter weinig calorieën.

Als je bijvoorbeeld veel buikspieroefeningen doet, krijg je sterkere buikspieren. Maar je zult in dat gebied geen mooi afgelijnde spieren zien, tenzij je wat gewicht verliest.

Daarom zijn cardio-oefeningen (training van het hele lichaam) en gezonde voeding nodig om echt resultaten te zien.

 

Om te onthouden:

Hoewel gerichte spierversterkende oefeningen spieren zullen versterken en opbouwen, moet je gewicht verliezen door calorieverbrandende/cardio work-outs en een gezond dieet.

 

Hoe vet te verminderen door probleemgebieden te tonen.

 

Hoewel spot reduction misschien niet het efficiëntste gebruik van je tijd is, zijn er vele andere methoden die je kunnen helpen vet te verliezen.

 

Zo zijn bijvoorbeeld trainingen met hoge intensiteit (HIIT) en oefeningen waarbij het hele lichaam wordt gebruikt het efficiëntste om af te vallen (13).

 

De beste oefeningen voor vetreductie in het hele lichaam zijn onder andere:

  • Cardiovasculaire oefening: cardio, zoals hardlopen en fietsen, maakt gebruik van grote spiergroepen. Het is bewezen dat het veel calorieën verbrand en vooral het hardnekkige buikvet te verminderen (14).

  • Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): HIIT omvat korte perioden van intense activiteit onmiddellijk gevolgd door een herstelperiode. Studies tonen aan dat HIIT effectiever kan zijn bij het verbranden van vet dan steady-state cardio. (15).

  • 'Compound' oefeningen : in plaats van zich op één deel van het lichaam te concentreren, is gebleken dat oefeningen zoals “burpees” meer calorieën verbranden en tot meer vetverlies leidt dan gerichte spierverstevigende oefeningen omdat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen (16).

  • Combinatieoefeningen: het combineren van weerstandstraining en cardio oefening is effectiever gebleken bij het verminderen van je gewicht dan alleen maar te focussen op één type oefening (17).

 

Training met hoge intensiteit, 'compound' lichaamsbewegingen en cardiovasculaire oefeningen zijn het beste om af te vallen.

Als je die bovenstaande oefeningen niet kan doen, zijn er nog vele andere manieren om efficiënt af te vallen.

Bijvoorbeeld: low-impact oefeningen zoals zwemmen en wandelen zorgen ook voor gewichtsverlies en ze zijn gemakkelijk te doen (18, 19, 20).

 

Om te onthouden:

Het toevoegen van intensieve training en cardiovasculaire oefening aan je routine zal waarschijnlijk resulteren in een spectaculaire vetvermindering. Eenvoudige oefeningen zoals stevig wandelen of zwemmen rondjes kunnen echter ook doeltreffend zijn.

 

Voeding en dieet zijn belangrijke elementen om vet te verliezen

 

Meer bewegen en nieuwe oefeningen toevoegen aan je dagelijkse routine is belangrijk om gewicht te verliezen en je algemene gezondheid te verbeteren. Maar een gezond voedingspatroon is even belangrijk als beweging en het is essentieel als je je lichaamsvet wil reduceren.

 

In feite kan het eten van ongezond voedsel en/of te veel eten al je harde werk in de fitness snel ongedaan maken.

 

Onderzoek heeft aangetoond dat alleen lichaamsbeweging niet genoeg is om gewicht te verliezen. Bewust je calorie-inname onder controle houden en gezonde voeding zijn eveneens noodzakelijk (21, 22).

 

Om gewicht te verliezen en het vol te houden, kan je onderstaande dieet tips combineren met je trainingsschema::

  • Controleer je porties: hou de grote van je porties in de gaten houden is de sleutel om gewicht te verliezen. Een manier om je voedselinname te verminderen is om kleinere borden te gebruiken of om porties te meten om je oog te trainen (23).

  • Vezels: vezels, vezels en nog eens vezels. Voedsel dat veel vezels bevat zoals: groenten, bonen, fruit en haver, geven je een voldaan gevoel. Hierdoor zal je je minder vaak overeten. Een vezelrijke salade als maaltijden eten is een doeltreffende manier om kilo's kwijt te raken (24, 25).

  • Verminderen van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers: bezuinigen op bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, chips, cakes en fastfood is een must voor gewichtsverlies! De consumptie van drinken van suikerhoudende dranken zoals frisdrank, sap en sportdranken verminderen kan ook enorm helpen (26, 27).

  • Eet eiwitrijk voedsel: eiwit zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt en helpt het overeten tegen te gaan. Studies hebben aangetoond dat het eten van een eiwitrijk ontbijt ervoor zorgt dat je de hele dag door minder snacks eet en je helpt afvallen (28, 29).

 

Een gezond voedingspatroon dat veel vezels, gezonde vetten en eiwitten (in gecontroleerde porties) bevat, is een geweldige manier om af te slanken.

 

Bovendien is het belangrijk om, om gewicht te verliezen, een algeheel calorietekort te creëren. Het eten van gezond, minimaal verwerkt voedsel is de beste manier om dit te doen.

 

Hoewel overmatig eten het vaakst wordt geassocieerd met ongezond voedsel zoals koekjes, chips en ijs, is het ook mogelijk om te veel gezond voedsel te eten.

 

Dit is de reden waarom het in de gaten houden van je portiegrootte en je bewustzijn rond honger en verzadiging belangrijk zijn.

 

Om te onthouden:

Een gezond voedingspatroon hebben en een calorietekort creëren is cruciaal voor gewichtsverlies. Het beperken van bewerkte voedingsmiddelen, het eten van meer eiwitten en vezels en je portiegrootte onder controle houden, zijn allemaal op bewijzen manieren om gewicht te verliezen.

 

Samenvatting

Veel mensen willen een snelle en gemakkelijke manier om vet te verliezen, vooral in lastige gebieden zoals de heupen, buik, armen en dijen.

 

Spot reduction bleek in veel onderzoeken niet effectief te zijn.

Gelukkig zijn er andere manieren om lichaamsvet te verliezen die wel bewezen zijn.

 

Weerstandstraining is niet voldoende om een afgelijnde look te creëren. Weerstandtraining zorgt ervoor dat spieren opbouwen, versterken en tonen. Maar een gezond dieet en cardio/ calorieverbrandende activiteiten zijn nodig om vet te verbranden zodat je spieren zichtbaarder worden.  

 

Op lange termijn zal het focussen op een gezonder, sterker en strakker lichaam beter werken dan te focussen op één bepaald gebied.

 

Kortom, met de nodige discipline zowel in de sportschool als in de keuken, kan je je gewenst lichaamsgewicht makkelijk bereiken.

 

Met toestemming vertaald (Healthline.com)

 

Share on Facebook
Please reload

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2017 by HIGH ON LIFE