Gezond eten – Wat is het en hoe start ik ermee?

December 14, 2017

Wat je eet, heeft een grote invloed op je gezondheid en de kwaliteit van je leven zoals je weet. Hoewel gezond eten vrij eenvoudig kan zijn, heeft de toename van populaire 'diëten' en dieettrends eerder gezorgd voor verwarring dan voor verheldering.

 

Sterker nog, deze trends leiden vaak af van de basisvoedingsprincipes die het belangrijkst zijn. Om daar een antwoord op te bieden vind je hieronder een beginnershandleiding voor gezond eten, gebaseerd op de nieuwste inzichten uit de voedingswetenschap.

 

Waarom gezond eten?

Onderzoek toont aan dat slechte eetpatronen leiden tot ernstige ziektes. (1, 2Gezond eten kan bijvoorbeeld de kans op de ontwikkeling van hartziekten en kanker, 's werelds meest voortkomende doodsoorzaak, drastisch verminderen, (34, 5).

 

Een uitgebalanceerd dieet kan veel aspecten van je leven verbeteren, van hersenfuncties tot fysieke prestaties. In feite heeft je eetpatroon een impact op al je cellen en organen (6, 7, 8, 9).

 

Ook zal een gezond voedingspatroon je helpen om makkelijker te bewegen en leiden tot betere sportprestaties (10).

 

Om te onthouden:

Van ziekterisico tot hersenfunctie en fysieke prestaties, een gezond dieet is van vitaal belang voor elk aspect van het leven.

 

Calorieën en energiebalans uitgelegd

In de afgelopen jaren is het belang van calorieën wat opzij geschoven.  Hoewel het tellen van de calorieën niet altijd noodzakelijk is, speelt de totale calorie-inname nog steeds een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing en gezondheid (11, 12).

 

Als je meer calorieën inneemt dan je verbrandt, sla je ze op als nieuw spier- of lichaamsvet. Andersom, als je minder calorieën verbruikt dan je elke dag verbrandt, verlies je gewicht.

 

Wil je afvallen dan zal je dus een vorm van calorietekort dienen te creëren (13).

Als je daarentegen probeert om aan te komen en je spiermassa te vergroten, dien je meer te eten dan dat je lichaam verbrandt.

 

Om te onthouden:

Calorieën en energiebalans zijn belangrijk, ongeacht de samenstelling van je dieet.

 

Macronutriënten begrijpen

De drie grote bouwstenen in onze voeding of de macronutriënten zijn koolhydraten (koolhydraten), vetten en eiwitten.

Deze voedingsstoffen zijn nodig in relatief grote hoeveelheden. Ze bieden calorieën en hebben verschillende functies voor je lichaam.

 

Enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen binnen elke macronutriëntengroep:

  • Koolhydraten: bevatten 4 calorieën per gram. Alle zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en aardappelen. Omvat ook fruit, peulvruchten, sap, suiker en sommige zuivelproducten.

  • Eiwit: bevatten 4 calorieën per gram. Belangrijkste bronnen zijn vlees en vis, zuivel, eieren, peulvruchten en vegetarische alternatieven zoals tofu.

  • Vetten: bevatten 9 calorieën per gram. Belangrijkste bronnen zijn noten, zaden, oliën, boter, kaas, vette vis en vet vlees.

Hoeveel je van elke macronutriënt moet consumeren, hangt af van je levensstijl en doelen, evenals van je voorkeuren.

 

Om te onthouden:

Macronutriënten zijn de drie belangrijkste voedingsstoffen die in grote hoeveelheden nodig zijn: koolhydraten, vetten en eiwitten.

 

Micronutriënten begrijpen

Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die je in kleinere hoeveelheden nodig hebt.

Enkele van de meest voorkomende micronutriënten die je moet kennen, zijn onder andere:

  • Magnesium: speelt een rol in meer dan 600 cellulaire processen, waaronder energieproductie, functie van het zenuwstelsel en spiercontractie (14).

  • Kalium: belangrijk mineraal voor bloeddrukregeling, vochtbalans en de functie van je spieren en zenuwen (15).

  • IJzer: voornamelijk bekend voor het dragen van zuurstof in het bloed, heeft ijzer ook vele andere voordelen, waaronder een verbeterde immuun- en hersenfunctie (16).

  • Calcium: een belangrijk structureel bestanddeel van botten en tanden, en ook een belangrijk mineraal voor je hart, spieren en zenuwstelsel (17, 18).

  • Alle vitamines: de vitamines, van vitamine A tot K, spelen een belangrijke rol in elk orgaan en cel in je lichaam.

Alle vitamines en mineralen zijn 'essentiële' voedingsstoffen, wat betekent dat je ze uit de voeding moet halen om te overleven.

De dagelijkse behoefte van elke micronutriënt verschilt van persoon tot persoon. Als je veel onbewerkt voeding eet, op basis van voeding en planten en dieren eet, moet je alle micronutriënten krijgen die je lichaam nodig heeft zonder bijkomende supplementen te nemen.

 

Om te onthouden:

Micronutriënten zijn belangrijke vitamines en mineralen die een sleutelrol spelen in je cellen en organen.

 

Het eten van ‘whole foods’ (onbewerkte voeding) is belangrijk

Whole foods of onbewerkte voeding zijn algemeen natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen die slechts één ingrediënt bevatten en die je in zijn geheel kunt terugvinden in de natuur. Ze bevatten naar verhouding veel bouwstoffen, beschermingsstoffen en/of voedingsvezels. Als je voldoende onbewerkte voeding eet, zul je makkelijker afvallen en langer gezond blijven … Voorbeelden van onbewerkte voeding zijn groenten, fruit, bladeren, wortels, knollen, zaden, eetbare bloemen …

 

Streef ernaar om ten minste 80-90% van de tijd onbewerkte voeding te consumeren. Als het product eruit ziet alsof het in een fabriek is gemaakt, is het waarschijnlijk geen volledig voedsel. 

Whole foods zijn vaak voedzaam en hebben een lagere energiedichtheid. Dit betekent dat ze minder calorieën en meer voedingsstoffen per portie hebben dan bewerkt voedsel.

 

Veel bewerkte voedingsmiddelen hebben weinig voedingswaarde en worden 'lege' calorieën genoemd. Het eten ervan in grote hoeveelheden is gekoppeld aan obesitas en andere ziekten.  Daarbovenop roven ze micronutriënten uit je lichaam voor hun vertering.

 

Om te onthouden:

Het baseren van je dieet op heel voedsel is een uiterst effectieve maar eenvoudige strategie om de gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen.

 

Eten om te eten

Probeer je dieet te baseren op deze gezonde voedingsgroepen:

  • Groenten: geef ze een primaire rol bij de meeste maaltijden. Ze bevatten weinig calorieën en zitten boordevol belangrijke micronutriënten en vezels.

  • Fruit: een natuurlijke, zoete traktatie, fruit biedt microvoedingsstoffen en antioxidanten die de gezondheid kunnen helpen verbeteren (19).

  • Vlees en vis: vlees en vis zijn gedurende de evolutie de belangrijkste bronnen van eiwitten geweest.

  • Noten en zaden: dit zijn een van de beste beschikbare vetbronnen en bevatten ook belangrijke micronutriënten.

  • Eieren: beschouwd als een van de gezondste voedingsmiddelen op de planeet, bevatten eieren een krachtige combinatie van eiwitten, heilzame vetten en micronutriënten (20).

  • Gezonde zetmelen: voor degenen die geen koolhydraatarm dieet volgen, zijn zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, quinoa en Ezechiël brood gezond en voedzaam.

  • Bonen en peulvruchten: dit zijn fantastische bronnen van vezels, eiwitten en micronutriënten.

  • Dranken: water moet het grootste deel van je vochtinname vormen, samen met dranken zoals koffie en thee.

  • Kruiden en specerijen: deze zijn vaak erg rijk aan voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen.

 

Om te onthouden:

Baseer je dieet op deze gezonde hele voedingsmiddelen en ingrediënten. Ze bieden alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

 

Voedingsmiddelen om het grootste deel van de tijd te vermijden

Door het advies in dit artikel te volgen, verminder je natuurlijk je inname van ongezond voedsel.

Geen voedsel hoeft voor altijd te worden geëlimineerd, maar sommige voedingsmiddelen kan je beter beperken of bewaren voor speciale gelegenheden.

 

Deze omvatten:

  • Producten op basis van suiker: voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, met name suikerhoudende dranken, worden vaak gelinkt aan obesitas en diabetes ziektes  (21, 22, 23).

  • Transvetten: ook bekend als gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten, zijn transvetten gekoppeld aan ernstige ziekten, zoals hartaandoeningen (24, 25).

  • Geraffineerde koolhydraten: voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, leiden vaak tot overeten, obesitas en metabole ziekten (26, 27, 28).

  • Plantaardige oliën: hoewel veel mensen geloven dat deze gezond zijn, kunnen plantaardige oliën de omega 6-tot-3-balans van je lichaam verstoren, wat problemen kan veroorzaken (29, 30).

  • Verwerkte magere producten: vaak vermomd als gezonde alternatieven, bevatten vetarme producten meestal veel suiker om ze beter te laten smaken.

 

Om te onthouden:

Hoewel geen enkel voedsel strikt verboden is, kan het eten van bepaalde voedingsmiddelen het ziekterisico verhogen en tot gewichtstoename leiden.

 

Waarom hoeveel je eet of portiegrootte zo belangrijk is

Je calorie-inname is een belangrijke factor in gewichtsbeheersing en gezondheid zoals eerder aangegeven.

Door je porties te beheersen, heb je meer kans om een teveel aan calorieën te vermijden.

 

Als je te zwaar bent of probeert af te vallen, is het vooral belangrijk om je portiegrootte te controleren.

Er zijn eenvoudige manieren om de grootte van je portie te regelen. Je kan bijvoorbeeld kleinere borden gebruiken of een kleinere dan normaal eerste portie nemen, en vervolgens 20 minuten te wachten voordat je een tweede keer opschept.

 

Een andere goeie manier is het meten van de portiegrootte met je hand. Een voorbeeldmaaltijd zou de meeste mensen beperken tot 1 vuistgrote portie koolhydraten, 1-2 palmen proteïne en 1-2 duimgrote porties gezonde vetten.

Meer calorierijke voedingsmiddelen zoals kaas, noten en vet vlees zijn gezond, maar let op portiegroottes als je ze eet.

 

Om te onthouden:

Houd rekening met portiegroottes en je totale voedsel- of calorie-inname, vooral als je overgewicht heeft of probeert vet te verliezen.

 

Hoe je je dieet afstemt op je doelen

 

Bereken eerst je caloriebehoefte op basis van factoren zoals je activiteitenniveaus en gewichtsdoelen.

 

Simpel gezegd, als je wilt afvallen, dien je minder te eten dan je verbrandt. Wil je aankomen, dan ga je meer calorieën moeten eten dan je verbrandt. Hier is een caloriecalculator die je vertelt hoeveel je moet eten.

 

Als je het tellen van calorieën niet leuk vindt, kunt je eenvoudig de hierboven besproken regels toepassen, zoals het monitoren van de portiegrootte en het focussen op whole foods (onbewerkte voedingsmiddelen).

 

Als je een bepaald tekort hebt of het risico loopt om er een te ontwikkelen, kun je je dieet hierop afstemmen. Vegetariërs of mensen die bepaalde voedselgroepen verwijderen, lopen bijvoorbeeld meer risico om heel wat voedingsstoffen te missen.

Over het algemeen is het ook goed om voldoende variatie en kleuren te eten zodat je voldoende van alle macro- en micronutriënten binnen krijgt.

 

Terwijl velen discussiëren over de vraag of koolhydraatarme of vetarme diëten het beste zijn, is het zo dat het sterk van het individu afhangt.

 

Onderzoeken tonen aan dat het voor atleten en zij die willen afvallen interessant is hun eiwitinname te verhogen. Bovendien kan een koolhydraatarm dieet wonderen doen voor sommige mensen die proberen af ​​te vallen of om diabetes type 2 (31, 32) te behandelen.

 

Om te onthouden:

Bepaal je totale calorie-inname en pas je dieet aan op basis van je eigen behoeften en doelen.

 

Hoe je gezond eten duurzaam kunt maken

Een goeie regel als maatstaf: als je jezelf niet één, twee of drie jaar op dit dieet kunt zien, dan is het niet goed voor jou.

Te vaak doen mensen extreme diëten die ze niet kunnen volhouden, wat betekent dat ze nooit echt gezonde eetgewoonten op de lange termijn ontwikkelen.

 

Er zijn enkele angstaanjagende statistieken over de gewichtstoename die aantonen dat de meeste mensen al het gewicht terugkrijgen dat ze verloren hebben na een poging tot afvallen (33).

 

Zoals altijd is balans de sleutel. Tenzij je een specifieke ziekte of dieetbehoefte hebt, dien je geen voedingsmiddelen voor altijd van je menu te schrappen. Door bepaalde voedingsmiddelen volledig te elimineren ga je het verlangen ernaar veel te hard vergroten en je slagingskansen op lange termijn verminderen.

 

Door 90% van je dieet op onbewerkte voeding te baseren en kleinere porties te eten, kun je af en toe van lekkernijen genieten en toch een uitstekende gezondheid bereiken. Dit is een veel gezondere aanpak dan het tegenovergestelde doen en 90% verwerkt voedsel eten en slechts 10% ‘heel voedsel’ zoals veel mensen doen.

 

Om te onthouden:

Creëer een gezond dieet waar je op lange termijn van kunt genieten en bij kunt blijven. Als je ongezond voedsel wilt, bewaar ze dan voor een enkele traktatie.

 

Overweeg deze supplementen

Zoals de naam doet vermoeden, zijn supplementen bedoeld als aanvulling op een gezond dieet. Als je veel voedingsrijke voedingsmiddelen in je dieet opneemt, zou dit je moeten helpen bij het omkeren van tekorten en het voldoen aan al je dagelijkse behoeften.

 

Het is echter in enkele gevallen gebleken dat enkele goed onderzochte supplementen nuttig zijn. Een voorbeeld is vitamine D, dat van nature wordt verkregen uit zonlicht en voedsel zoals vette vis. De meeste mensen hebben een laag niveau of hebben een tekort (34).  Supplementen zoals magnesium, zink en omega-3 vetzuren kunnen extra voordelen bieden als je er te weinig van binnen krijgt via je dieet (14, 35, 36).

 

Andere supplementen kunnen worden gebruikt om de sportprestaties te verbeteren: creatine, wei-eiwit en beta-alanine hebben allemaal hun toegevoegde waarde bewezen (37, 38, 39).

Als je al een constante inspanning doet om je dieet te verbeteren, kunnen aanvullende supplementen je helpen je gezondheid een stap verder te brengen.

 

Om te onthouden:

Het is het beste om de meeste voedingsstoffen uit het hele voedsel te halen. Sommige supplementen kunnen echter ook nuttig zijn.

 

Combineer goede voeding met andere gezonde gewoonten

Voeding is niet het enige dat van belang is voor een optimale gezondheid.

Door gezond te eten en te trainen, krijg je een nog grotere gezondheidsboost.

Het is ook cruciaal om goed te slapen. Meer en meer onderzoeken tonen aan dat slaap net zo belangrijk is als voeding voor ziekterisico en gewichtsbeheersing (40, 41).

 

Hydratatie en waterinname zijn ook belangrijk. Drink als je dorst hebt en blijf de hele dag goed gehydrateerd.

Probeer ten slotte stress te minimaliseren. Langdurige stress houdt verband met veel gezondheidsproblemen.

 

Om te onthouden:

Optimale gezondheid gaat veel verder dan alleen voeding. Oefenen, goed slapen en het minimaliseren van stress is ook cruciaal.

 

Algemene conclusie

De hierboven geschetste strategieën zullen je voedingspatroon drastisch verbeteren met meer vitaliteit en levenslust als gevolg.

Bovendien helpen ze je ook de kans op ziekte te verlagen en als bonus helpen ze je af te vallen (Met toestemming vertaald).

 

 

Share on Facebook
Please reload

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2017 by HIGH ON LIFE