Eieren en cholesterol – Hoeveel mag je eten?

Eieren zijn één van de meest voedzame dingen ter wereld.

Een ei bevat alle voedingsstoffen die nodig zijn om een ​​enkele cel in een kuiken te laten veranderen.

Eieren hebben echter een slechte reputatie omdat de dooiers veel cholesterol bevatten.

Een gemiddeld ei bevat ongeveer 186 mg cholesterol, dat is 62% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Veel mensen geloven dat als je cholesterol eet, het de cholesterol in het bloed verhoogt en dat het het risico op hartziekten verhoogt.

Maar het blijkt dat het niet zo eenvoudig is. Hoe meer cholesterol je eet, hoe minder je lichaam zelf produceert.

Hoe je lichaam de cholesterolspiegels reguleert

Cholesterol wordt vaak als iets negatiefs gezien. Wanneer we het woord horen, denken we automatisch aan medicatie, hartaanvallen en een vroege dood.

Maar in werkelijkheid is cholesterol een zeer belangrijk deel van het lichaam. Het is een essentieel onderdeel is van elk celmembraan.

Het wordt ook gebruikt om steroïde hormonen zoals testosteron, oestrogeen en cortisol te maken.

Zonder cholesterol zouden we gewoonweg niet bestaan.

Aangezien dat cholesterol zo belangrijk is, heeft het lichaam verschillende manieren ontwikkeld om ervoor te zorgen dat we er altijd genoeg van hebben.

Omdat het opnemen van cholesterol uit voeding niet altijd een optie is, produceert de lever ook zelf cholesterol.

Maar wanneer we veel cholesterolrijk voedsel eten, begint de lever minder te produceren (1, 2).

Dus de totale hoeveelheid cholesterol in het lichaam verandert nauwelijks (of helemaal niet), enkel de oorsprong veranderd (voeding of lever) (3, 4).

Om te onthouden:

De lever produceert grote hoeveelheden cholesterol. Wanneer we veel eieren eten (met een hoog cholesterolgehalte), produceert de lever minder.

Wat gebeurt er wanneer je verschillende eieren per dag eten?

Al decennia lang worden mensen geadviseerd niet te veel eieren te eten. Het gaat dan vooral over eierdooiers (het eiwit heeft een laag cholesterolgehalte).

Veelvoorkomende aanbevelingen zijn o.a. een maximum van 2-6 dooiers per week. Er is echter echt niet veel wetenschappelijks aan deze aanbeveling (5).

Gelukkig zijn er een aantal uitstekende onderzoeken die ons kunnen helpen.

In deze onderzoeken worden mensen in twee groepen verdeeld. De ene groep eet 1-3 eieren per dag, de andere groep eet in plaats daarvan iets anders. Daarna volgen de onderzoekers de mensen een aantal weken / maanden.

Deze studies tonen aan dat:

• In bijna alle gevallen stijgt de hoeveelheid HDL (het “goede” cholesterol) in het bloed (6, 7, 8).

• Het totale en LDL-cholesterolgehalte verandert meestal niet, maar soms nemen ze licht toe (9, 10, 11, 12).

• Het eten van omega-3 verrijkte eieren kan triglyceriden in het bloed verlagen. Wat een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekte is (13, 14).

• Hoeveelheden van carotenoïde antioxidanten zoals luteïne nemen aanzienlijk toe (15, 16, 17). Deze zijn enorm goed voor onze gezondheid.

Het antwoord op de vraag over de ideale geconsumeerde hoeveelheid van eieren is afhankelijk van het individu.

Bij 70% van de mensen heeft de hoeveelheid gegeten eieren geen effect op het totale of LDL-cholesterol. Bij 30% van de mensen (ze worden “hyperreactoren” genoemd), is er een lichte stijging (18).

De studies tonen aan dat eieren de LDL-deeltjes veranderen van kleine, dichte LDL naar grote LDL-deeltjes (19, 20).

Mensen met vooral grote LDL-deeltjes hebben een lager risico op hartaandoeningen. Dus zelfs als eieren een lichte stijging van het totale en LDL-cholesterolgehalte veroorzaken, is dit geen reden tot paniek (21, 22, 23).

Het is dus wetenschappelijk bevestigd dat tot 3 eieren per dag eten volkomen veilig is voor gezonde mensen.

Om te onthouden:

Eieren verhogen consequent HDL (het “goede”) cholesterol. Voor 70% van de mensen is er geen toename van het totale of LDL-cholesterol. Bij sommige mensen kan een lichte toename optreden van een goedaardig LDL subtype.

Eieren en hartziekten

Veel studies onderzoeken het verband tussen de consumptie van eieren en het risico op hartziekten.

Al deze studies zijn zogenaamde observationele studies.

Hierbij worden grote groepen mensen jarenlang gevolgd. Vervolgens gebruiken de onderzoekers statistische methoden om erachter te komen of bepaalde gewoonten (zoals dieet, roken of lichaamsbeweging) verband houden met een verminderd of verhoogd risico op een bepaalde ziekte.

Deze studies tonen consequent aan dat mensen die eieren eten niet meer geneigd zijn om een ​​hartziekte te ontwikkelen. Sommige onderzoeken laten zelfs een verminderd risico op een beroerte zien (24, 25, 26).

Maar … een ding dat het vermelden waard is, is dat deze studies aantonen dat diabetici die eieren eten een verhoogd risico op hartziekten hebben (27).

Of de eieren het verhoogde risico bij diabetici veroorzaken, is niet bekend.

Dit soort onderzoeken kan alleen een correlatie aantonen. Het is mogelijk dat de diabetici die eieren eten gemiddeld minder gezondheidsbewust zijn dan degenen die dat niet doen.

Het kan ook afhankelijk zijn van de rest van het dieet. Bij een koolhydraatarm dieet (veruit het beste dieet voor diabetici) leiden eieren tot vermindering van de risicofactoren voor hartziekten (28, 29).

Om te onthouden:

Veel observationele studies tonen aan dat mensen die eieren eten geen verhoogd risico hebben van hart-en vaatziekten, maar sommige van de studies vertonen een verhoogd risico bij diabetici.

Eieren hebben nog vele andere gezondheidsvoordelen

Laten we niet vergeten dat eieren meer dan alleen maar cholesterol zijn. Ze zitten ook vol met voedingsstoffen en hebben verschillende andere indrukwekkende voordelen:

• Ze bevatten veel luteïne en zeaxanthine: antioxidanten die het risico op oogaandoeningen zoals maculaire degeneratie en cataracten verminderen (30, 31).

• Ze hebben een erg hoog aandeel choline: een voedingsstof voor de hersenen waar meer dan 90% van de mensen een tekort van hebben (32).

• Ze hebben een hoog gehalte dierlijke eiwitten: dit heeft vele voordelen o.a. een toename in spiermassa en een gezondere botten (33, 34).

• Onderzoek toont ook aan dat eieren het verzadigingsgevoel vergroten en je helpen af ​​te vallen (35, 36).

Plus eieren zijn ook heel lekker en super eenvoudig te bereiden.

Dus zelfs als eieren een mild nadelige effect zouden hebben op het cholesterolgehalte in het bloed (wat ze niet doen), wegen de voordelen om ze te consumeren zwaarder door dan de negatieve effecten.

Om te onthouden:

Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld. Ze bevatten belangrijke hersen voedingsstoffen en krachtige antioxidanten die de ogen kunnen beschermen.

Hoeveel is te veel?

Helaas zijn er geen onderzoeken waarbij mensen meer dan 3 eieren per dag eten.

Het is mogelijk (hoewel onwaarschijnlijk) dat het eten van nog meer eieren dan een schadelijk effect op de gezondheid zou kunnen hebben.

Maar ik vond wel een interessante case study (een studie met slechts één persoon). Het was een 88-jarige man die 25 eieren per dag consumeerde. Hij had een normaal cholesterolgehalte en verkeerde in een zeer goede gezondheid (37).

Natuurlijk, een studie van 1 persoon bewijst niets, maar het is toch interessant.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat niet alle eieren hetzelfde zijn.

De meeste eieren in de supermarkt zijn van kippen die in fabrieken worden grootgebracht en granen gevoed krijgen.

De gezondste eieren zijn omega-3 verrijkte eieren of eieren van kippen die in een wei worden gehouden. Deze eieren bevatten veel meer Omega-3 vetzuren en belangrijke in vet oplosbare vitaminen (38, 39).

In het algemeen is het eten van eieren volkomen veilig, zelfs als je tot 3 eieren per dag eet. Door het ongelofelijke aanbod aan voedingsstoffen en krachtige gezondheidsvoordelen, zijn eieren misschien wel het gezondste voedsel op aarde. (Met toestemming vertaald)

#koolhydraatarm #gezondevoeding #gezondheid #eieren #wholefoods #vetten #cholesterol #calorieën