Zoeken
  • Karlien Mekerlé

Hoeveel diepe, lichte en REM-slaap heb je nodig?


Overzicht

Als je de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt - zeven tot negen uur per nacht - breng je ongeveer een derde van je leven slapend door.

Hoewel dat veel tijd lijkt, hebben je lichaam en geest het in die tijd erg druk, zodat je productief, energiek en gezond kunt zijn als je wakker bent.

Er zijn vijf fasen van de slaap tussen “non-rapid eye movement” (NREM) en “rapid eye movement” (REM). Ze omvatten lichte slaap, matige tot diepe slaap, heel diepe slaap en dromen.

Deskundigen adviseren dat volwassenen ongeveer 7 tot 9 uren slaap per nacht nodig hebben. Een nieuwe onderzoek wil niet alleen vaststellen hoeveel slaap je in totaal nodig hebt, maar ook hoeveel van elke fase van de slaap je nodig hebt.



De fasen van de slaap

Slaapfasen 1, 2 en REM bestaan uit lichte slaap, terwijl 3 en 4 uit diepe slaap bestaan.


Fase 1

Tijdens fase 1 maak je de overgang van wakker naar het slapen gaan. Dit is een lichte, NREM-slaap die niet lang duurt. Je kan beginnen te ontspannen en te dromen, ook bewegingsspasmen komen voor bij de overgang naar fase 2.


Fase 2

Fase 2 van de slaapcyclus is nog steeds een lichte slaap, maar je komt in een stabielere slaap. Je ademhaling en hartslag vertragen en je spieren ontspannen zich. Je lichaamstemperatuur daalt en je hersengolven zijn minder actief.


Fasen 3 and 4

In fase 3 kom je in een diepe slaap en fase 4 is de diepste slaapfase. Tijdens de diepe slaap bereiken je ademhaling, hartslag, lichaamstemperatuur en hersengolven hun laagste niveau. Je spieren zijn extreem ontspannen en je bent het moeilijkst te prikkelen.

Fase 4 staat bekend als de genezingsfase, weefselgroei en -herstel vinden plaats, belangrijke hormonen komen vrij om hun werk te doen en de cellulaire energie wordt hersteld.


REM slaap

Je eerste REM-cyclus van de nacht begint ongeveer 90 minuten nadat je in slaap bent gevallen en komt elke 90 minuten terug. Je ogen bewegen snel en je hersengolven lijken op die van iemand die wakker is. De ademhaling, hartslag en bloeddruk stijgen tot een bijna-wakker niveau.

REM-slaap, vaak aangeduid als fase 5, is wanneer je het meest droomt.

Je armen en benen raken in dit stadium tijdelijk verlamd om te voorkomen dat je je dromen fysiek gaat uitvoeren.


Hoeveel diepe slaap moet je hebben?

Bij gezonde volwassenen ongeveer 13 tot 23 procent van je slaap is diepe slaap. Dus als je 8 uur per nacht slaapt, is dat ongeveer 62 tot 110 minuten.

Naarmate je ouder wordt, heb je minder diepe slaap nodig.

Tijdens de diepe slaap vinden verschillende functies plaats in lichaam en geest:

  • het geheugen wordt geconsolideerd

  • leer- en emotieproces

  • fysiek herstel vindt plaats

  • bloedsuikerspiegel en metabolisme in evenwicht

  • het immuunsysteem wordt geactiveerd

  • de hersenen ontgiften

Zonder diepe slaap kunnen deze functies niet plaatsvinden en treden de symptomen van slaaptekort op.

Aan de andere kant bestaat er niet zoiets als te veel diepe slaap.


Hoeveel REM-slaap moet je hebben?

Hoewel er geen officiële consensus is over hoeveel REM-slaap je moet krijgen, is dromen het meest gebruikelijk in deze fase. Deskundigen geloven dat dromen je helpen bij het verwerken van emoties en het plaatsen van bepaalde herinneringen.

Voor de meeste volwassenen neemt REM ongeveer 20 tot 25 procent in beslag van de slaap. Dit lijkt gezond te zijn tijdens de gemiddelde slaapcycli. Echter, slaaponderzoek roept enkele interessante vragen op. Een recente studie suggereerde dat hogere hoeveelheden REM-slaap geassocieerd kunnen worden met een depressie. Maar ga nu ook niet plotselinge veranderingen in je slaapgewoonten aanbrengen, want het is niet duidelijk wat de oorzaak is en wat het effect is.


Hoeveel lichte slaap heb je nodig?

Hoewel slaapwetenschappers geloven dat lichte slaap goed voor je is, is er geen minimum om naar te streven. Lichte slaap is meestal de standaardfase, een fase die bijna onmogelijk te vermijden is als je überhaupt slaapt.

Te veel algemene slaap op een regelmatige basis is echter gekoppeld aan obesitas, depressie, pijn, hartziekten en zelfs een verhoogd risico op overlijden.


Hoeveel diepe en lichte slaap hebben kinderen nodig?

Baby's en kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen. Baby's hebben het meest nodig, ze brengen ongeveer 16 van elke 24 uur in slaap door. Ongeveer 50 procent van hun slaap wordt doorgebracht in het REM-stadium, terwijl de andere 50 procent wordt verdeeld over de stadia 1 tot en met 4 en de NREM-slaap die tussen licht en diep doorloopt.

Naarmate kinderen ouder worden, varieert de hoeveelheid slaap die ze nodig hebben:

  • peuters: 11 tot 14 uur

  • kleuters: 10 tot 13 uur

  • schoolgaande kinderen: 9 tot 12 uur

  • tieners: 8 tot 10 uur

Als kinderen moeite hebben om in slaap te vallen, te blijven slapen of goed te slapen, of als ze veel te veel slapen voor hun leeftijd, kunnen kinderen prikkelbaar zijn, leer- en geheugenproblemen hebben, of vatbaarder zijn voor ziekte.


Hoe verhoog je de diepe slaap?

Als je 8 uur slaapt, maar de hele nacht keert en draait, krijg je misschien niet genoeg diepe slaap.

Het is onmogelijk om je hersenen te dwingen om in diepe slaap te gaan, maar er zijn een aantal strategieën om de diepe slaap te verhogen. Deze omvatten:

  • verminderen van stress

  • slaaprituelen en -routines

  • het gebruik van een oogmasker om het licht te blokkeren

  • slapen in een koele kamer

  • beweging

  • gezond eten

  • luisteren naar witte of roze ruis

  • hersengolf-entrainment

  • meditatie

Hoewel de wetenschap nog nieuw is, zijn er een aantal slaaptrackers beschikbaar die kunnen helpen om slaappatronen te volgen en te zien hoeveel licht, REM en diepe slaap je krijgt.


Waarom je moe wakker wordt?

Volgens de American Sleep Apnea Association moet je je fris en alert voelen als je wakker wordt, maar bij veel mensen is dat niet.

Als je 7 tot 9 uur per nacht slaapt, maar slechts 10 procent daarvan is diepe slaap, krijg je niet de 90 minuten die je nodig hebt en ben je misschien nog steeds elke dag moe. Een slaaponderzoek kan je helpen uitzoeken wat er aan de hand is.

Er zijn een aantal mogelijke oorzaken die je misschien met een arts kan bespreken, waaronder:

  • algemene slaapstoornis

  • obstructieve slaapapneu

  • onvoldoende slaap

  • te veel slaap

  • andere gezondheidsaandoeningen die vermoeidheid veroorzaken


Impact van slaaptekort op het lichaam

Wetenschappers zeggen dat kwalitatief goede slaap net zo belangrijk is voor de gezondheid als voedsel en water. Het helpt je te overleven en ontwikkelen. Enkele bijwerkingen van slaaptekort zijn:

  • geheugenproblemen

  • stemmingswisselingen

  • verzwakte immuniteit

  • concentratieproblemen

  • slechte reactietijd en verhoogd risico op ongevallen

  • hoge bloeddruk

  • gewichtstoename

  • risico voor diabetes

  • lage sexdrive

  • risico op hartaandoeningen

  • slecht evenwicht

  • vroegtijdige veroudering

Takeaway

Wetenschappers zijn het erover eens dat slaap essentieel is voor de gezondheid, en terwijl fase 1 tot 4 en REM-slaap allemaal belangrijk zijn, is diepe slaap het meest essentieel voor het gevoel van rust en het gezond blijven.

De gemiddelde gezonde volwassene krijgt ongeveer 1 tot 2 uur diepe slaap per 8 uur nachtelijke slaap. Er zijn verschillende manieren om te peilen of je dat hebt, van persoonlijke trackers tot een slaaponderzoek.

Als je regelmatig moe wakker wordt, is het een goed idee om met een zorgverlener te praten. (met toestemming vertaald)


0 keer bekeken

Studio

Bolwerk (Fort5), Vestinglaan 55, 2650 Edegem

Let's get social

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

Postbus

activate.me bvba, Volderij 43, 2550 Kontich

© 2020 by HIGH ON LIFE - Personal Trainer Edegem - Kontich - Hove - Mortsel - Boechout