Zoeken
  • Steven Selleslags

Hoe je hormonen je stemming beïnvloeden


Hormonen zijn chemische stofjes die door verschillende klieren in je lichaam worden geproduceerd. Ze reizen door de bloedbaan als boodschappers en spelen een rol in veel lichamelijke processen.

Je hormonen bepalen in hoge mate je humeur.

Sommige hormonen zorgen voor positieve gevoelens, waaronder geluk en plezier.

Deze "gelukshormonen" zijn:

  • Dopamine. Dopamine is een hormoon en een neurotransmitter die een belangrijk onderdeel is van het beloningssysteem van je hersenen. Dopamine wordt gelinkt aan beslissen, plezierige sensaties, leerfunctie, geheugen, motorische systeemfunctie, etc.

  • Serotonine. Dit hormoon (en neurotransmitter) helpt bij het reguleren van je humeur, slaap, eetlust, spijsvertering, leervermogen en geheugen.

  • Oxytocine (het 'liefdeshormoon') is essentieel voor de bevalling, borstvoeding en een sterke binding tussen ouder en kind. Dit hormoon helpt bij het vertrouwen, empathie en binding in relaties. Lichamelijke affectie zoals zoenen, knuffelen en seks zorgen ervoor dat de oxytocine-niveaus kunnen toenemen.

  • Endorfines zijn de natuurlijke pijnstiller van je lichaam. Het lichaam maakt deze aan als reactie op stress of ongemak. Activiteiten die een beloningsgevoel produceren, zoals eten, sport of seks, bevorderen je endorfine-niveaus.

Enkele tips om deze gelukshormonen te boosten.

GA NAAR BUITEN

Het zonlicht opzoeken door naar buiten te gaan, zal zeker je endorfines en serotonine niveaus ten goede komen.

Je kan beginnen met elke dag minimaal 10 tot 15 minuten buiten door te brengen. Ben je het beu steeds hetzelfde uitzicht te hebben? Probeer dan eens een nieuwe buurt of park te verkennen.

MAAK TIJD VOOR BEWEGING

Beweging heeft een positief effect op je lichamelijke gezondheid én op je emotioneel welzijn.

Ben je bekend met de term ‘runner’s high’? Dit toont perfect het verband aan tussen lichaamsbeweging en het vrijkomen van endorfine.

Maar lichaamsbeweging werkt niet alleen op endorfines. Regelmatig lichamelijke activiteit kan ook je dopamine- en serotonine niveaus beïnvloeden. Een geweldige manier om de aanmaak van je gelukshormonen te boosten!

Maximaliseer je training

Wil je nog meer voordelen uit je beweging halen?

  • Nodig een paar vrienden uit. Groepsbeweging zou meer voordelen bieden dan alleen trainen.

  • Breng je training naar buiten in het zonlicht om je aanmaak van serotonine te maximaliseren.

  • Hou je trainingstijd bij. Probeer minstens 30 minuten aerobe oefeningen te doen. Elke hoeveelheid lichamelijke activiteit heeft voordelen voor je gezondheid. Onderzoek toont echter aan dat er meer endorfine vrijkomt bij voortdurende beweging in plaats van bij korte explosieve activiteiten.

LACH MET EEN VRIEND

​"Lachen is het beste medicijn" is je wellicht niet onbekend.

Lachen neemt wellicht eventuele huidige gezondheidsproblemen niet weg, maar het kan wel helpen om je gevoelens van angst of stress te verlichten. Een slecht humeur kan zeker baat hebben bij een verhoging van je dopamine- en endorfine niveaus.

Dus deel die grappige video, haal je beste grapjes vanonder het stof, of kijk samen met een vriend/partner naar een comedie.

Extra voordeel? Verbinding met je geliefde via humor, kan extra oxytocine aanleveren.

KOOK (EN GENIET) VAN EEN FAVORIETE MAALTIJD MET EEN GELIEFDE

In theorie kan deze tip alle 4 van je gelukshormonen boosten.

Het plezier dat je krijgt door iets lekkers te eten, kan de afgifte van dopamine en endorfines bevorderen. Deel je de maaltijd met iemand van wie je houdt, en bouw je een band op door samen iets lekkers te bereiden, kan dan op zijn beurt je oxytocinegehalte verhogen.

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen dan weer een invloed op je hormoonspiegels hebben. Neem de volgende zaken dus zeker mee in je menu op voor een extra boost van je gelukshormonen:

  • gekruid voedsel voor extra endorfine aanmaak

  • yoghurt, bonen, eieren, vlees met een laag vetgehalte, amandelen: enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die verband houden met de afgifte van dopamine

  • voedingsmiddelen met veel tryptofaan worden gelinkt aan de verhoging van je serotonine waarden

  • voedingsmiddelen die probiotica bevatten, zoals yoghurt, kimchi en zuurkool, kunnen de afgifte van hormonen beïnvloeden

PROBEER SUPPLEMENTEN

Verschillende supplementen helpen je om je gelukshormoon spiegels te verhogen.

Denk hierbij aan:

  • tyrosine (gekoppeld aan dopamineproductie)

  • groene thee en groene thee-extract (dopamine en serotonine)

  • probiotica (kan de productie van serotonine en dopamine verhogen)

  • tryptofaan (serotonine)

Experts die de effecten van supplementen bestuderen, hebben uiteenlopende resultaten gevonden. Veel onderzoeken hadden alleen betrekking op dieren, dus er is meer onderzoek nodig om de voordelen van supplementen voor mensen te ondersteunen.

Supplementen kunnen nuttig zijn, maar sommige worden niet aanbevolen voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Ze kunnen ook interfereren met bepaalde medicatie, dus neem zeker contact op met je dokter voordat je hier in het wilde weg mee begint te experimenteren.

Wanneer je supplementen neemt, lees dan zeker alle instructies op de verpakking en hou je aan de aanbevolen dosis. Sommige supplementen hebben namelijk een negatief effect bij een te hoge dosis.

LUISTER NAAR (OF SPEEL ZELF) MUZIEK

Muziek heeft een gunstig effect op meerdere van je gelukshormonen.

Luisteren naar instrumentale muziek, en vooral muziek die je koude rillingen geeft, kan de dopamineproductie in de hersenen verhogen.

Hou je sowieso van muziek? Dan maakt het muziekgenre zelf niet veel uit. Waar je van geniet, brengt je in een goed humeur. En een goed humeur kan dan weer de productie van serotonine bevorderen.

Muzikanten kunnen ook een endorfine boost ervaren bij het maken en het uitvoeren van muziek. Dansen, zingen of drummen kunnen allemaal endorfine bevorderend werken.

MEDITEER

Ben je bekend met meditatie? Dan ken je misschien al de vele voordelen voor je algemeen welzijn, gaande van het verbeteren van je slaap tot het verminderen van stress.

Veel van de voordelen van meditatie worden gekoppeld aan een verhoogde dopamine en endorfine productie tijdens het beoefenen zelf.

Weet je niet goed hoe te beginnen met meditatie? Het is niet zo moeilijk als je misschien denkt. Stilzitten hoeft niet eens. Al kan dit wel helpen wanneer je net begint met mediteren.

Probeer maar eens het volgende

Om te beginnen met meditatie:

Kies een rustige, comfortabele plek.

Ga comfortabel zitten, staan of liggen.

Laat al je gedachten - positief of negatief - opkomen ​​en voorbijgaan.

Probeer de gedachten die opkomen niet te beoordelen, vast te houden of weg te duwen. Probeer ze gewoon te erkennen.

Je kan rustig beginnen met 5 minuten en van daaruit langzaam opbouwen naar langere sessies.

PLAN EEN ROMANTISCHE AVOND

Oxytocine heeft de reputatie van "liefdeshormoon”. En niet onterecht.

Gewoon aangetrokken worden tot iemand kan al leiden tot de productie van oxytocine. Breng je daar nog eens lichamelijke affectie bij, waaronder zoenen, knuffelen of seks, dan kan je productie van oxytocine een extra boost krijgen.

Gewoon tijd doorbrengen met iemand waar je om geeft, kan ook de oxytocine productie stimuleren. Dit kan je gevoel van nabijheid en positieve relatie bevorderen, waardoor je je gelukkig, gelukzalig of zelfs euforisch voelt.

Als je die gelukkige hormonen echt wilt voelen, ga dan maar eens dansen of ga voor seks. Beiden leiden tot afgifte van endorfine. Een orgasme bezorgt dan ook nog eens extra dopamines.

Een glas wijn delen met je partner kan ook voor een extra endorfine boost zorgen.

AAI JE HOND

Heb je een hond? Door je affectie te tonen, verhoog je niet alleen je eigen oxytocinegehalte, maar ook die van je hond.

Heb je zelf geen hond? Dan kan het zien van een hond die je kent en leuk vindt, al voldoende zijn om een oxytocine boost te ervaren.

Ben je een hondenliefhebber in hart en nieren? Dan kan je deze boost ervaren bij elke kans die je krijgt om een hond te aaien.

Dus zoek je favoriete hond op en geef hem een ​​goede knuffel.

ZORG VOOR EEN GOEDE NACHTRUST

Onvoldoende slaap kan je gezondheid op verschillende manieren beïnvloeden.

Er kan een onbalans van hormonen in je lichaam ontstaan, in het bijzonder dopamine. Dit kan een negatieve invloed hebben op je humeur en je lichamelijke gezondheid.

Probeer elke nacht 7 tot 9 uur te slapen, en probeer zo je hormoonbalans in je lichaam te herstellen. Je zal je wellicht beter voelen.

Heb je het moeilijk om een ​​goede nachtrust te krijgen, probeer dan de volgende tips:

  • Elke dag rond hetzelfde uur naar bed gaan en opstaan

  • Creëer een rustgevende slaap omgeving, waarbij je licht, geluid en scherm gebruik probeert te verminderen

  • verminder je inname van cafeïne, vooral 's middags en' s avonds

STRESSMANAGEMENT

Het is normaal om af en toe wat stress te ervaren. Leven met regelmatige stress, of omgaan met zeer stressvolle gebeurtenissen in het leven, kan echter een daling van de dopamine- en serotonine productie veroorzaken. Met een negatieve invloed als gevolg op je gezondheid en humeur, waardoor het moeilijker wordt om met stress om te gaan.

Probeer volgende tips eens bij het ervaren van veel stress:

  • neem een korte pauze van de bron van stress

  • lach

  • 20 minuten wandelen, hardlopen, fietsen of andere lichamelijke activiteit

  • meditatie

  • sociale interactie

Elk van deze tips kan je helpen om je stress te verminderen. En bovendien kan je hiermee ook je niveaus van serotonine, dopamine en zelfs endorfines verhogen.

NEEM EEN MASSAGE

Hou je van massage? Hier nog een reden om er dubbel van te genieten: massage kan een boost geven aan alle 4 gelukshormonen.

Misschien kan je naast een professionele massage, ook je partner eens vragen om een massage te mogen ontvangen. Extra oxytocine! (met toestemming vertaald)

#sporten #bewegen #depressie #hormonen #gezondevoeding

20 keer bekeken

Let's get social

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2020 by HIGH ON LIFE - Personal Trainer Edegem - Kontich - Hove - Mortsel - Boechout