Zoeken
  • Steven Selleslags

Hoe 'Box Breathing' jouw stresslevel helpt te verlagen

Wat is box ademhaling?

Box ademhaling is een krachtige, maar toch eenvoudige ontspanningstechniek die je kan helpen je ademhaling weer op het normale ritme te krijgen. Het kan je helpen je hoofd leeg te maken, je lichaam te ontspannen en je focus & concentratie te verbeteren.



Mensen met stressvolle jobs, zoals soldaten en politieagenten, gebruiken regelmatig deze ademhaling wanneer hun lichaam in vecht- of vluchtmodus is.


Het is eenvoudig, snel te leren en kan zeer effectief zijn voor mensen in stressvolle situaties.


Je kan het overal doen, ook aan een bureau, in een café of in de wagen.


Zorg dat je rug recht is, en sluit je ogen.

  1. Adem in door je neus terwijl je langzaam tot vier telt. Voel hoe de lucht je longen binnendringt.

  2. hou je adem in terwijl je langzaam tot vier telt. Probeer je mond of neus niet dicht te klemmen. Vermijd simpelweg inademen of uitademen gedurende 4 seconden.

  3. Begin langzaam uit te ademen gedurende 4 tellen.

  4. Blijf zonder adem gedurende 4 seconden.


Herhaal deze stappen minstens drie keer. Probeer op te bouwen tot 5 minuten, of tot de rust terugkeert.


4 tellen te intens om te starten? Probeer dan een lager getal, of tel sneller. Of je kan opbouwen naar meer tellen als je 4 tellen te weinig vindt. Het is belangrijk dat je je niet forceert in je adem.


Mark Divine is een voormalige Navy SEAL-commandant die de techniek al sinds 1987 gebruikt. In deze video vertelt hij je meer over deze ademhaling.


Waarom adem essentieel is voor de gezondheid?


Deze ademtechniek kan je helpen om je emoties en mentaal welzijn positief te beïnvloeden. Je kan je adem hiermee resetten of ervoor zorgen dat je uit de vecht- of vluchtmodus komt.


Je autonome zenuwstelsel kan zich in een vecht- of vluchtmodus bevinden of in een rust- en verteringsmodus.



In vecht-of-vluchtmodus voelt het lichaam zich bedreigd. Je lichaam reageert op zo een manier dat het je wil helpen om te ontsnappen aan, of vermijden van een bedreigende situatie. Het lichaam geeft dan onder meer hormonen af ​​om het hart sneller te laten kloppen, de ademhaling te versnellen en de bloedsuikerspiegel te verhogen.


Het te vaak of te lang activeren van deze staat van stress heeft echter nadelige gevolgen voor de gezondheid. De fysieke impact van deze toestand kan slijtage aan elk systeem in het lichaam veroorzaken.


Langdurige stress kan het risico op aandoeningen verhogen, waaronder:


  • hoge bloeddruk

  • hoofdpijn

  • hartaanvallen

  • beroerte

  • ...


Leer je ademhaling bewust te gebruiken, en help hiermee je lichaam om een staat van stress te verlaten en in rust te komen.


Voordelen


Mark Divine van de fitnessprogramma's SEALFIT en Unbeatable Mind over hoe de techniek hem in stressvolle tijden heeft geholpen:


“Ik gebruikte het elke dag in SEAL-training… het hielp me om af te studeren als de ereman, dé nummer één afgestudeerde. Nu gebruik ik het voor elke uitdagende situatie en oefen ik het dagelijks.”


1. Vermindering fysieke stress symptomen in het lichaam


Studies hebben aangetoond dat diepe ademhalingstechnieken de productie van stresshormonen, zoals cortisol, aanzienlijk kunnen verminderen.


2. Positieve invloed op emoties en mentaal welzijn


Volgens sommige onderzoeken kan het gebruik van ademhalingstechnieken nuttig zijn bij het verminderen van angst, depressie en stress.


3. Verhoging mentale helderheid, energie en focus


Studies hebben aangetoond dat ademhalingstechnieken kunnen zorgen voor een betere focus / concentratie, een meer positieve kijk en beter in staat zijn om impulsen te beheersen (zoals bij roken en ander verslavend gedrag).


4. Verbetering toekomstige reacties op stress


Je kan je lichaam leren herprogrammeren met regelmatige beoefening van praktijken, zoals meditatie, diep ademhalen en yoga om op een andere manier op stress te reageren.



Extra tips om box ademhaling nog aangenamer te maken:


Creëer een rustige omgeving. Je kan de box ademhaling overal doen, maar het is gemakkelijker als er weinig afleiding is. Hoe meer je met deze techniek vertrouwd geraakt, hoe eenvoudiger je het kan toepassen in een andere omgeving zonder dat iemand het merkt.


Bij alle diepe ademhalingstechnieken kan het helpen om een ​​hand op de borst en je ander hand op de onderbuik te plaatsen. Probeer bij het inademen de lucht te voelen en observeer waar deze binnenkomt.


Richt je op het voelen van een uitzetting in de maag, maar forceer hierbij je spieren niet door de buik naar buiten te willen duwen. Probeer de spieren te ontspannen in plaats van ze in te schakelen.


Neem deze techniek in je dagelijkse routine op.


Probeer met minimaal 5 minuten te beginnen, net na het ontwaken of nadat je van je werk thuiskomt. Box ademhaling kan je ook helpen om je eventuele meditatie beoefening te verdiepen.


Staat er een stressvolle gebeurtenis, zoals een speech of belangrijke vergadering op het programma? Probeer deze box ademhaling uit ter voorbereiding van deze gebeurtenis en merk het verschil. Of gebruik ze om te kalmeren, je te centreren tijdens of na een stressvolle gebeurtenis.


"Als iemand eenmaal de fysieke, psychologische en emotionele voordelen van box ademhaling ervaart, zal hij dat dagelijks willen doen." - Mark Divine


Geschreven door Leen De Witte (Space2Breath)


42 keer bekeken

Studio

Bolwerk (Fort5), Vestinglaan 55, 2650 Edegem

Let's get social

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

Postbus

activate.me bvba, Volderij 43, 2550 Kontich

© 2020 by HIGH ON LIFE - Personal Trainer Edegem - Kontich - Hove - Mortsel - Boechout