Hoeveel water moet je nu eigenlijk per dag drinken?

Het menselijk lichaam bestaat uit ongeveer 60% water. Ons lichaam verliest voortdurend water, voornamelijk via urine en zweet.

Er zijn veel verschillende meningen over de hoeveelheid water we per dag zouden moeten drinken.

De gezondheidsautoriteiten bevelen gewoonlijk acht glazen van 250 ml aan, wat ongeveer overeenkomt met 2 liter. In het Engels wordt dit ook wel de 8×8 regel genoemd doordat 250 ml gelijk is aan 8 ounces, er moet dus acht keer acht ounces water gedronken worden.

Er zijn echter nog andere gezondheidsgoeroes die denken dat we altijd op het punt staan om uit te drogen en dat we voortdurend slokjes water moeten nemen … zelfs als we geen dorst hebben.

Zoals met de meeste dingen, verschilt dit van persoon tot persoon en zijn er veel factoren (zowel interne als externe) die uiteindelijk onze behoefte aan water beïnvloeden.

In dit artikel bespreken we een aantal studies over hoe water je lichaamsfuncties en hersenen beïnvloeden. Vervolgens kijken we hoeveel water je nu precies nodig hebt.

Kan meer water je energieniveau verhogen en je hersenfunctie verbeteren?

Veel mensen beweren dat als we gedurende de dag niet gehydrateerd blijven, onze hersenfunctie en energieniveau eronder kunnen lijden. Er zijn genoeg studies om dit te ondersteunen.

In een onderzoek bij vrouwen had een vochtverlies van 1,36% na het sporten negatieve effecten op zowel de gemoedstoestand als de concentratie, terwijl de frequentie van hoofdpijn toenam (1).

Er zijn andere studies die aantonen dat milde uitdroging (1-3% van het lichaamsgewicht) die veroorzaakt wordt door hitte of inspanning een negatieve invloed kan hebben op vele andere aspecten van de hersenfunctie (2, 3, 4). Hou er echter rekening mee dat zelfs 1% van het lichaamsgewicht al een relatief grote hoeveelheid is. Dit gebeurt vooral als je veel zweet, zoals tijdens het sporten of bij hoge temperaturen.

Milde uitdroging kan ook de fysieke prestaties negatief beïnvloeden, wat leidt tot een slechter uithoudingsvermogen (5, 6, 7).

Om te onthouden:

Milde uitdroging door te sporten of hitte kan een negatief effect hebben op zowel fysieke als mentale prestaties.

Helpt veel water drinken je met afvallen?

Er zijn veel stellingen over effecten van waterconsumptie op het lichaamsgewicht … bijvoorbeeld dat door meer water te drinken het metabolisme kan versnellen en de eetlust kan verminderen.

Volgens twee studies is het zo dat het drinken van 500 ml water het metabolisme tijdelijk met 24-30% kan versnellen (8).

Op de grafiek hieronder toont de bovenste lijn hoe 500 ml water het metabolisme verhoogd (EE – Energiekosten). Er is tevens te zien dat het effect afneemt na iets minder dan 90 minuten (9):

De onderzoekers stellen dat het drinken van 2 liter per dag het energieverbruik kan verhogen met ongeveer 96 calorieën per dag.

Om meer energie te verbruiken is het best om koud water te drinken, omdat het lichaam dan energie (calorieën) moet verbruiken om het water tot lichaamstemperatuur op te warmen.

Belangrijk om weten is dat door een half uur voor de maaltijd water te drinken men de hoeveelheid geconsumeerde calorieën kan verminderen, dit is vooral zo bij oudere mensen (10, 11).

Een andere studie toonde aan dat mensen die een dieet volgen en 500 ml water dronken vóór de maaltijd, 44% meer gewicht verloren gedurende een periode van 12 weken, in vergelijking met degenen die dat niet deden (12).

Over het algemeen zien we dat het drinken van voldoende water (vooral vóór de maaltijd) voor een aanzienlijk gewichtsverlies kan zorgen, vooral in combinatie met een gezond dieet.

Om te onthouden: Water drinken kan een tijdelijke, lichte versnelling van de stofwisseling veroorzaken en door het ongeveer een half uur voor de maaltijd te drinken, zal men automatisch minder calorieën eten.

Helpt meer water gezondheidsproblemen te voorkomen?

Er zijn verschillende gezondheidsproblemen die mogelijk makkelijk op te lossen/ te voorkomen zijn door gewoon meer water te drinken:

• Constipatie: meer water drinken kan helpen constipatie op te lossen (13, 14, 15).

• Kanker: er zijn enkele onderzoeken die aantonen dat mensen die meer water drinken een lager risico op blaas- en dikke darm kanker hebben, hoewel andere studies geen effect vinden (16, 17, 18, 19).

• Nierstenen: een verhoogde waterinname lijkt het risico op nierstenen te verkleinen (20, 21).

• Acne en huidhydratatie: er zijn veel anekdotische rapporten op het internet over water dat de huid helpt te hydrateren en acne te verminderen, maar er zijn geen studies die dit bevestigen of weerleggen.

Om te onthouden: Meer water drinken kan helpen bij verschillende gezondheidsproblemen, zoals constipatie en nierstenen.

Tellen andere vloeistoffen ook mee?

Water is niet het enige dat bijdraagt ​​tot de vochtbalans, ook andere dranken en voedingsmiddelen kunnen een invloed hebben.

Een mythe is dat cafeïnehoudende dranken (zoals koffie of thee) niet meetellen, omdat cafeïne een diureticum is. De onderzoeken tonen echter aan dat dit niet waar is, omdat het diuretisch effect van deze dranken erg zwak is (22).

Vele voedingsmiddelen zitten ook vol met water. Vlees, vis, eieren en vooral waterrijke groenten en fruit bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden water.

Als je koffie of thee drinkt en waterrijk voedsel eet, is de kans groot dat dit al voldoende is om het vochtbalans in evenwicht te houden, zolang je niet teveel zweet.

Om te onthouden: Andere dingen die je drinkt, dragen ook bij tot de vochtbalans, inclusief cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee. Ook de meeste voedingsmiddelen bevatten water.

Luister naar je lichaam!

Het op peil houden van je vochtbalans is essentieel voor je overleving.

Hiervoor heeft de evolutie ons voorzien van ingewikkelde mechanismen om te reguleren wanneer en hoeveel we drinken. Wanneer het vochtgehalte in ons lichaam onder een bepaald niveau komt, begin je dorst te krijgen.

Het mechanisme dat het dorstgevoel beheerst lijkt op dat van de ademhaling … we hoeven er niet bewust over na te denken.

Voor de meerderheid van de mensen is er geen enkele reden om zich zorgen te maken over de inname van water … het dorst instinct is zeer betrouwbaar en zorgt ervoor dat we doorheen onze geschiedenis ons in leven hebben weten te houden (23). Meer zelfs, er is eigenlijk geen wetenschappelijk bewijs dewelke de 8 × 8-regel bevestigt. (24)

Dat gezegd hebbende, zijn er bepaalde situaties die een hogere wateropnamen vereisen dan enkel diegene die door het dorst instinct worden ingegeven. Dit is vooral zo wanneer er veel gezweet wordt. Zowel wanneer er gesport wordt als wanneer het warm is (vooral in drogere klimaten). Als je veel zweet, zorg er dan voor dat je het verloren vocht met aanvult door voldoende te drinken. Atleten die zeer lange, intense oefeningen doen, moeten mogelijk ook water aanvullen met elektrolyten. Je behoefte aan water zal ook hoger zijn wanneer je borstvoeding geeft als bij symptomen zoals braken en diarree.

Oudere mensen moeten hun wateropname bewuster observeren, omdat sommige studies aantonen dat de dorstmechanismen op oudere leeftijd minder goed werken (25).

Om te onthouden:

De meeste mensen hoeven niet bewust na te denken over de inname van water, omdat het dorstmechanisme in de hersenen zeer effectief is. Bepaalde omstandigheden vragen echter om een ​​verhoogde vochtinname.

Hoeveel water is het beste?

Als puntje bij paaltje komt kan niemand je precies vertellen hoeveel water jij nodig hebt. Zoals met de meeste dingen, hangt dit van de persoon af. Experimenteer zelf … sommigen functioneren beter met meer water dan ‘normaal’, terwijl het voor anderen alleen zorgt dat ze vaker naar het toilet te moeten.

Dat gezegd hebbende, ben ik er niet van overtuigd dat de kleine voordelen van “optimaal” gehydrateerd zijn zelfs de moeite waard zijn om er bewust over na te denken.

Als je dingen eenvoudig mogelijk wil houden (altijd een goed idee), dan zijn deze richtlijnen van toepassing op 90% van de mensen:

1. Als je dorst hebt, drink dan.

2. Als je geen dorst meer hebt, stop dan.

3. Tijdens hitte en het sporten, drink genoeg om het verloren vocht te compenseren.

4. Dat is het.

Met toestemming vertaald: Healtline.com

#gezondheid #gezondevoeding #water #verouderen #sporten #calorieën #workout