Sinds vet sinds de jaren ’70 als duivels werd bestempeld, hebben mensen het ingeruild voor suiker, geraffineerde koolhydraten en bewerkt voedsel.
Dit zorgt er voor dat de hele wereld dikker en zieker is geworden.
De tijden zijn echter veranderd. Recente studies tonen aan dat vet, inclusief verzadigd vet, toch niet zo slecht is als men dacht (1, 2).
Allerlei gezonde voedingsmiddelen die toevallig vet bevatten, zij staan nu terug in het middelpunt van de aandacht.
Hieronder 10 vetrijke voedingsmiddelen die erg gezond en voedzaam zijn.
1. Avocado’s
Terwijl de meeste andere vruchten vooral koolhydraten bevatten, zitten avocado’s vol met vetten.
In feite zijn 77% van avocado’s calorieën afkomstig uit vet, waardoor ze zelfs meer vet bevatten dan de meeste producten van dierlijke oorsprong (3).
Het beste vetzuur is een enkelvoudig onverzadigd vet, ook wel oleïnezuur genoemd. Dit vetzuur is oa. aanwezig in olijfolie en wordt geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen (4, 5).
Avocado’s zijn een van de beste bronnen van kalium en bevatten zelfs 40% meer kalium dan bananen, dewelke bekend staat om zijn hoog kaliumgehalte.
Ze zijn ook een grote bron van vezels, en studies hebben aangetoond dat ze het LDL-cholesterol en triglyceriden kunnen verlagen, terwijl ze HDL (het “goede”) cholesterol verhogen (6, 7, 8).
Hoewel ze veel vet en calorieën bevatten, blijkt uit één onderzoek dat mensen die avocado’s eten, minder wegen en minder buikvet hebben ten opzichte van zij die dat niet doen (9).
Om te onthouden:
77% van de calorieën van een avocado komen uit vet. Ze zijn een uitstekende bron van kalium en vezels. Er is ook aangetoond dat ze goed zijn voor de cardiovasculaire gezondheid.
2. Kaas
Kaas is enorm voedzaam.
Dit is redelijk logisch, aangezien er 1 cup (240ml) melk wordt gebruikt om een dik schelletje kaas te produceren.
Het is een geweldige bron van calcium, vitamine B12, fosfor en selenium en bevat allerlei andere voedingsstoffen (10).
Kaas is ook rijk aan eiwitten, 1 dik schelletje bevat 6,7 gram eiwit. Dit is hetzelfde als in een glas melk.
Kaas bevat, net als andere vetrijke zuivelproducten, ook krachtige vetzuren die in verband worden gebracht met allerlei voordelen, waaronder een verminderd risico op diabetes type 2 (11).
Om te onthouden:
Kaas is ongelooflijk voedzaam en 1 schelletje bevat een vergelijkbare hoeveelheid voedingsstoffen als een glas melk. Het is een geweldige bron van vitamines, mineralen, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.
3. Pure chocolade
Pure chocolade is een van die gezonde dingen die ook ongelooflijk lekker zijn.
Het bevat veel vet, met ongeveer 65% van de calorieën afkomstig uit vet.
Pure chocolade bestaat voor 11% uit vezel en bevat meer dan 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer, magnesium, koper en mangaan (12).
Het zit ook vol met antioxidanten. Er zitten er zoveel in dat het zelfs wint t.o.v. de bosbes, wat toch bekend staat als een antioxidantenbom (13).
Enkele van die antioxidanten hebben een buitengewoon effect dat de bloeddruk verlaagt en het LDL-cholesterol in het bloed beschermt tegen oxidatie (14, 15).
Studies tonen ook aan dat mensen die 5 of meer keer per week pure chocolade eten, tot wel 50% minder kans hebben om te overlijden aan een hartaandoening (16, 17).
Er zijn ook enkele onderzoeken die aantonen dat pure chocolade de hersenfunctie kan verbeteren en je huid kan beschermen wanneer ze te lang aan de zon wordt blootgesteld (18, 19).
Kies gewoon pure chocolade van een goede kwaliteit, met minstens 70% cacao.
Om te onthouden:
Pure chocolade bevat veel vet, maar zit boordevol voedingsstoffen en antioxidanten. Het is zeer doeltreffend voor je cardiovasculaire gezondheid.
4. Eieren
Eieren werden vroeger als ongezond beschouwd omdat de dooiers veel cholesterol en vet bevatten.
In werkelijkheid bevat een ei 212 mg cholesterol, dat is 71% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien is 62% van de calorieën afkomstig van vet (20).
Nieuwe studies hebben echter aangetoond dat de cholesterol in eieren geen effect heeft op de cholesterol in het bloed, althans niet bij de meeste mensen (21).
Eieren zitten eigenlijk vol met vitamines en mineralen: een klein beetje van bijna elke voedingsstof die we nodig hebben.
Ze bevatten zelfs krachtige antioxidanten die de ogen beschermen, en veel choline, een stof die de hersenen en waarvan 90% van de mensen onvoldoende binnen krijgt (22, 23).
Eieren zijn ook goed voor wanneer je gewicht wil verliezen. Ze verzadigen enorm en bevatten veel eiwitten, de belangrijkste voedingsstof voor wanneer je gewicht probeert te verliezen (24).
Uit onderzoek blijkt dat wanneer men ontbijt met eieren ipv granen, men minder calorieën inneemt en sneller gewicht verliest.
De beste eieren zijn diegene die verrijkt zijn met omega-3. Gooi de dooier niet weg want daarin zitten bijna alle voedingsstoffen.
Om te onthouden:
Eieren behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Ondanks het feit dat ze veel vet en cholesterol bevatten, zijn ze ongelooflijk voedzaam en gezond.
5. Vette vis
Vette vis is een van de weinige dierlijke producten waarvan de meeste mensen het over eens zijn dat het gezond is.
Hiermee wordt vis zoals zalm, forel, makreel, sardines en haring bedoeld.
Deze vis bevat veel omega-3 vetzuren (degene die goed zijn voor het hart), een hoge dosis eiwitten en allerlei belangrijke voedingsstoffen.
Onderzoek toont aan dat mensen die vis eten, over het algemeen gezonder zijn. Ze hebben een lager risico op hartaandoeningen, depressie, dementie en andere veel voorkomende ziekten (27, 28, 29).
Als je geen vis kunt (of wilt) eten, kan het nuttig zijn om een visolie supplement te nemen. Kabeljauw visleverolie is het beste, het bevat alle omega-3 vetzuren die je nodig hebt, en ook veel vitamine D.
Om te onthouden:
Vette vis zoals zalm bevat veel belangrijke voedingsstoffen, vooral omega-3 vetzuren. Wanneer men meer vette vis eet gaat de algemene gezondheid erop vooruit en vermindert het risico op allerlei ziekten.
6. Noten
Ze bevatten veel gezonde vetten en vezels en zijn een goede bron van plantaardige eiwitten.
Noten bevatten ook veel vitamine E en zitten vol met magnesium, iets waarvan de heel veel mensen een tekort aan hebben zonder het te weten.
Studies tonen aan dat mensen die noten eten, gezonder zijn en minder risico lopen op verschillende ziekten o.a. obesitas, hartziekten en diabetes type 2 (30, 31, 32).
Gezonde noten zijn amandelen, walnoten, macadamia-noten en tal van andere.
Om te onthouden:
Noten zitten boordevol met gezonde vetten, eiwitten, vitamine E en magnesium en zijn een van de beste bronnen van plantaardige eiwitten.
7. Chia zaden
Over het algemeen worden chia-zaden niet gezien als “vet” -voedsel. 1 Ounce (28 gram) chiazaad bevat echter wel 9 gram vet.
Aangezien dat bijna alle koolhydraten die in chia-zaden zitten vezels zijn, komt het grootste gedeelte van de calorieën van vet, 80% om exact te zijn. Dit maakt ze tot een uitstekend vetrijk plantaardig voedingsmiddel.
De meerderheid van de vetten in chiazaden bestaan uit het omega-3 vetzuur dat ALA wordt genoemd, wat zeer goed voor je hart is.
Chiazaden verlagen van de bloeddruk en hebben anti-inflammatoire effecten (33, 34).
Ze zijn ook ongelooflijk voedzaam. Chia-zaden zitten
niet alleen vol met vezels en omega-3’s, maar bevatten ook veel mineralen.
Om te onthouden:
Chia-zaden bevatten heel veel gezonde vetten, vooral een omega-3-vetzuur, ALA genaamd. Ze zitten ook vol met vezels en mineralen en hebben tal van gezondheidsvoordelen.
8. Extra vierge olijfolie
Iedereen is het erover eens dat olijfolie een gezond is.
Dit vet is een essentieel onderdeel van het mediterraan dieet, waarvan is aangetoond dat het vele gezondheidsvoordelen heeft (35, 36).
Extra vierge olijfolie bevat vitamine E en K, en zit vol met krachtige antioxidanten. Sommige van deze antioxidanten kunnen ontstekingsremmend werken en helpen de LDL-deeltjes in het bloed te beschermen tegen oxidatie (37, 38).
Het is ook aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt en cholesterol markers verbetert. Plus het heeft allerlei voordelen i.v.m. het risico op hart- en vaatziekten (39).
Van alle gezonde vetten en oliën, is extra vierge olijfolie de grote winnaar.
Om te onthouden:
Extra vierge olijfolie heeft veel krachtige gezondheidsvoordelen, en is ongelooflijk effectief in het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid.
9. Kokosnoten en kokosolie
Kokosnoten en kokosolie zijn de rijkste bronnen van verzadigd vet in de hele wereld. In feite zijn ongeveer 90% van hun vetzuren
verzadigd. Zelfs populaties die kokos in grote hoeveelheden gebruiken hebben geen hoge aanwezigheid van hart-en vaatziekten, en zijn zelfs in uitstekende gezondheid (40, 41).
Kokosvetten zijn eigenlijk anders dan de meeste andere vetten. Ze bestaan grotendeels uit middellange-keten vetzuren. Deze worden anders gemetaboliseerd. Ze gaan rechtstreeks naar de lever waar ze kunnen worden omgezet in ketonlichamen (42).
Onderzoek toont aan dat vetten met middellange-ketens de eetlust onderdrukken, en helpen mensen minder calorieën te eten en kunnen het metabolisme stimuleren tot wel 120 calorieën per dag (43, 44).
Veel onderzoek wijst uit dat deze vetsoorten voordelen kunnen hebben voor mensen met de ziekte van Alzheimer, en er is ook aangetoond dat ze je helpen buikvet te verliezen (45, 46).
Om te onthouden:
Kokosnoten bevatten veel vetzuren met een middellange-keten, die anders worden gemetaboliseerd dan andere vetten. Ze kunnen de eetlust verminderen, de vetverbranding verhogen en tal van gezondheidsvoordelen bieden.
10. Volle yoghurt
Echte, volle vette yoghurt is ongelooflijk gezond.
Het bevat dezelfde belangrijke voedingsstoffen als andere vetrijke zuivelproducten. Maar volle yoghurt bevat ook gezonde, probiotische bacteriën, die positieve effecten hebben op je gezondheid.
Onderzoek toont aan dat het eten van yoghurt kan leiden tot grote verbeteringen in de spijsvertering, en zelfs kan helpen bij het bestrijden van hartziekten en obesitas (47, 48, 49).
Zorg er gewoon voor dat je echte, volle yoghurt koopt (lees het etiket). Helaas zijn veel van de yoghurts in de winkelrekken vetarm, en bevatten ze een hoop toegevoegde suikers. Deze kan je best vermijden. Met toestemming vertaald.
#wholefoods #calorieën #vetten #gezondevoeding #koolhydraatarm #gezondheid
